睡眠と美容の深~い関係!ニキビ・肌荒れの原因は睡眠不足?

睡眠と美容の深~い関係!ニキビ・肌荒れの原因は睡眠不足?

長年悩んでいる大人ニキビ肌荒れ。高価な化粧品やニキビ治療用のクリームを塗ってもなかなか改善しないのは、睡眠の質が悪く、量も足りてない事が原因かもしれません。

忙しくてストレスフルな現代社会では、ついつい睡眠不足や不眠に陥りやすいものです。また、自分しっかり寝ているつもりでも、実は眠りが浅くて睡眠の効果を十分に得られていない可能性もあります。

今回は、睡眠と美容の深い関係について深く掘り下げ、質の良い睡眠を手に入れるための対策についてまとめてみました。

1.睡眠不足がニキビ・肌荒れの原因に?

2.睡眠と美容に関係する2つのホルモン
2-1.睡眠不足による自律神経の乱れが男性ホルモンの過剰分泌を招く
2-2.質の低い浅い睡眠が成長ホルモンの低下を招く

3.質の良い睡眠を手に入れるための対策
3-1.ストレスをためない
3-2.4時間半以上の睡眠時間を確保する
3-3.睡眠に良い栄養をきちんと取る
3-4.お風呂は寝る1~2時間前に入る
3-5.リラックス効果の高いアロマを利用する

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睡眠不足がニキビ・肌荒れの原因に?

睡眠不足とニキビ・肌荒れの関係を考える前に、そもそもどうしてニキビが出来たり肌荒れしたりしてしまうのかという点を整理しておきましょう。

ニキビの原因
ニキビは、過剰に分泌された皮脂や古い角質などが毛穴をふさぎ、そこにアクネ菌が入り込んで炎症を起こすことで起こります。

大人になると肌の乾燥の要因などがこれに加わり、乾燥して固くなった角質がさらに毛穴を圧迫してしまうため、皮脂の分泌量がそこまで多くないゾーンにもニキビができやすくなります。

肌荒れの原因
肌荒れは、ターンオーバーと呼ばれる肌の新陳代謝が滞ることで起こりやすくなります。ターンオーバーが乱れて新しい肌がスムーズに生み出されなくなると、古い角質がいつまでも残ってしまうことになり、毛穴をふさいで肌を乾燥させる原因になってしまいます。

代謝の落ちた肌はバリア機能が低下して免疫力も落ちてしまうため、雑菌も繁殖しやすくなり、様々な肌トラブルを引き起こしてしまいます。

ニキビの原因・肌荒れの原因を整理したところで、今度は睡眠不足になった場合に私たちの肌にどんなことが起こるかを整理してみると、

  • 皮脂の分泌が過剰になる
  • ターンオーバーが滞る

といったことが起こります。

これって、まさにニキビや肌荒れの原因と直結しますよね。この状態で、いくら高級な化粧水や美容液を使用しても、はっきり言って焼け石に水状態です^^;

では、なぜ睡眠不足が続くと皮脂の分泌が過剰になってターンオーバーが滞ってしまうのでしょうか。そこには、2つのホルモンが関係しています。

睡眠と美容に関係する2つのホルモン

睡眠と美容に関係する2つのホルモン。その2つのホルモンとは、

  • 男性ホルモン
  • 成長ホルモン

です。

睡眠不足による自律神経の乱れが男性ホルモンの過剰分泌を招く

男性ホルモンと聞くともしかしたら違和感を感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、私たち女性の身体の中にも男性ホルモンは普通に存在しています。ただ、その量が男性よりも少ないだけなんです。(ちなみにですが、男性にも女性ホルモンは分泌されています)

では、どんな時に女性の体の中で男性ホルモンが分泌されるかというと、交感神経が過剰に高ぶった時に分泌されやすいです。

交感神経とは、副交感神経と共に自律神経に分類される神経で、私たちの身体が活動的な状態を保つために、私たちの意思とは関係なく(自律的に)働いてくれる神経のことです。

ですので、「交感神経=悪」というわけではありません。普通に生活している時に交感神経が働かないと、私たちは生きていくことはできません。

ただ、ストレスが過剰にかかってしまっている時は、そのストレスに打ち勝とうとして、身体が勝手に交感神経を過剰に高ぶらせてしまうんです。一時的な高ぶりであれば問題ないのですが、ストレス状態が長く続くと交感神経優位状態も長く続くことになってしまい、うまくリラックッスすることが出来なくなってしまいます。

睡眠不足の状態自体も身体にとってもストレスなので、その状態が続くと交感神経優位の状態がずっと続くことになり、今度は男性ホルモンの分泌が過剰になってしまうです。

さらに、男性ホルモンの分泌が過剰になると、エストロゲンなどの女性ホルモンの分泌が減少してしまいます。

男性ホルモンが増加すると皮脂が過剰分泌されて皮脂腺の角質を固くなってしまいますし、女性ホルモンが減少すると肌が乾燥してハリも失われてしまいます。

このようなメカニズムで、睡眠不足がニキビを誘発してしまうということになります。

質の低い浅い睡眠が成長ホルモンの低下を招く

私たちが深い睡眠状態にある時に分泌される代表的なホルモンが、成長ホルモンです。成長ホルモンと聞くと、子供が大人になる時に多く分泌されるホルモン?というイメージを持たれる方もいらっしゃるかもしれませんね。

もちろんそのイメージも間違ってはいないのですが、成長ホルモンは体を成長させるだけでなく、以下の様な美容に関係の深い働きもあるんです。

  • 脂肪燃焼
  • 免疫力向上
  • 皮膚組織の修復・再生
  • 皮下組織の水分量キープ
  • 肌のターンオーバーを促進

※この他にも成長ホルモンの働きはありますが、美容に関連するものだけをピックアップしてみました。

上に挙げた働きを見るだけでも、成長ホルモンの分泌が少なくなってしまうことが肌荒れに直結してしまうということがイメージできると思います。

では、成長ホルモンはどうすればしっかりと分泌させることが出来るのでしょうか。そのポイントは、いかに質の良い深い睡眠を取ることが出来るかという点にかかっています。

私たちの睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠がありますが、このうちノンレム睡眠がいわゆる深い睡眠と言われています。

そして、ノンレム睡眠の中で特に深い睡眠が、眠り始めてから3時間の間に発生する徐波睡眠と呼ばれる睡眠です。成長ホルモンが分泌されるタイミングもまさにこの3時間がメインなので、眠り始めてから3時間の時間帯にどれだけ深くて質の良い睡眠を取れるかということが、どれだけ成長ホルモンの分泌を促せるかということになるのです。

睡眠サイクルと成長ホルモン

※引用元:バスクリンHP

ですので、浅い眠りのままダラダラと長時間ベッドの中に入っていても、残念ながら成長ホルモンはあまり分泌されません。いかに質の良い、深い睡眠を取れるかということが、成長ホルモンの分泌、ひいては肌荒れ知らずの美肌につながっていくということになります。

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質の良い睡眠を手に入れるための対策

睡眠不足や質の悪い睡眠が続いてしまうと、男性ホルモンの分泌量が増え、女性ホルモンと成長ホルモンの分泌量が減ってしまう仕組みが理解できたところで、ではどうすれば質の良い睡眠が得られるのかという点についてまとめていきたいと思います。

ストレスをためない

ストレスがたまると、私たちの脳の中の神経伝達物質の一つであるセロトニンという物質が減少してしまいます。

セロトニンは幸福感やリラックスといった感情には欠かせず、別名幸福ホルモンと呼ばれているほどの物質ですので、ゆったりとした気持ちで睡眠に入るためには欠かせない成分です。

また、セロトニンはメラトニンというホルモンの原材料にもなります。メラトニンは、身体を覚せい状態から睡眠状態に切り替える働きを持つ睡眠誘発ホルモンで、夜に多く分泌されます。

セロトニンの不足はメラトニンの不足も招いてしまいますので、いかにストレスが睡眠の天敵かということが分かりますよね。

減ってしまったセロトニンを増やすには、セロトニンの材料であるトリプトファンをしっかりと摂取する必要があります。

4時間半以上の睡眠時間を確保する

一日に必要な睡眠時間にはかなり個人差がありますが、最低でも4時間半は確保したいところです。

なぜなら、先ほど少し触れた徐波睡眠と呼ばれる深いノンレム睡眠は睡眠導入後3時間の中で現れ、次に深いノンレム睡眠が終わり、レム睡眠に切り替わるタイミングがおおよそ4時間半だからです。

仮に4時間半が難しい場合でも、最低3時間は睡眠時間を確保するようにしましょう。

ただ、理想を言えば7時間は睡眠時間を確保したいところです。4時間半を過ぎてもレム睡眠とノンレム睡眠の切り替わりは起こりますし(ノンレム睡眠の深さはだんだんと浅くはなっていきますが)、各種の調査でも、7時間以上の睡眠で死亡率が低下したり日中の作業効率が上がったという報告がなされています。

注意点としては、ただ単にその時間をベッドで過ごせばよいというわけではないということです。最初の3~4時間半の時間帯にぐっすりと深く眠れているかどうかという点が、かなりポイントになってきます。

肌のゴールデンタイムに根拠ってあるの?

ところで、肌のゴールデンタイムという言葉を聞いたことはあるでしょうか?

ざっくり言うと「22時~2時の間に睡眠を取ることで成長ホルモンがしっかりと分泌されるので、美肌になれますよ」という理論なのですが、この言葉を聞くと、「22時に寝るなんて無理!」と思う方も大勢いらっしゃいますよね。

でも、安心してください^^
ポイントは時間帯ではないんです。先ほども触れたように、あくまで成長ホルモン分泌のポイントは睡眠導入後3時間の深い睡眠です。

ですので、仮に22時~2時の間に眠れなくても問題はありません。時間帯にこだわるのではなく、しっかりと深くて質の良い睡眠にこだわることが大切です。

睡眠に良い栄養をきちんと取る

睡眠導入後の3時間~4時間半に質の良い睡眠を取ることの重要性は分かったけど、仕事やプライベートでストレスはたまるし、布団に入ってもなかなか寝付けない感じがするし、場合によっては夜中に何度も目が覚めてしまう。

こんなケースも多々ありますよね。私もストレスがたまると眠れなくなるタイプなので、その気持ちはよく分かります。

そんな時は、睡眠に良い栄養素をしっかりと摂る様に心がけています。具体的には、

  • トリプトファン
  • クワンソウ
  • GABA
  • テアニン
  • グリシン

などです。これらの栄養素を食事から十分に摂るのは簡単ではないので、私は眠りの質が悪いなと感じた時は睡眠サプリを利用して、睡眠の質を確保しています。

ただし、ひと言で睡眠サプリと言っても配合されている成分の種類や量は当然商品ごとに異なります。そして、不眠の症状によって最優先で必要となる栄養素も異なります。

どの睡眠サプリにどんな栄養素がどれくらい配合されていて、どんなタイプの不眠に効果的なのか」という点を、以下の記事に詳細にまとめました。ご自身の不眠に一番必要な栄養素と、その栄養素を多く含む睡眠サプリを、ぜひ見つけてみてください^^

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お風呂は寝る1~2時間前に入る

お風呂に入るとリラックスできるから、きっとぐっすり眠れるはず。なるべく寝る直前に入って、お風呂から出たらすぐ寝ちゃおう

もしあなたがそんな風に思っているなら、それは大きな間違いです。なぜなら、私たちの身体は寝る直前から体の深部の体温を下げることで眠気を感じ、さらに下がることで深い眠りへと入っていくからです。

深部体温と睡眠の関係

※引用元:バスクリンHP

もしも寝る直前にお風呂に入ってしまうと、本来体温を下げるべきタイミングで体温が下がらず、結果的に浅い眠りしか得られないことになってしまいます。

それならいっそ、夜はお風呂に入らなければいいんじゃない?と思うのも間違いで、一度お風呂に入って体温が上がることで、その後の体温低下がとてもスムーズに行われるのも事実なんです。

つまり、入浴はタイミング次第で睡眠の邪魔にも助けにもなるということですね。最も理想的なタイミングが、寝る1~2時間前の入浴になります。

※帰宅が遅くなってしまって、お風呂に入ってから2時間も起きていられないという場合は、シャワーで済ませるか湯船に入る時間を極力短くするようにしましょう。

リラックス効果の高いアロマを利用する

私が不眠時にメインで利用するのは睡眠サプリですが、香りにも眠りを誘発してくれる効果があります。

睡眠に適したブレンドをしているアロマも発売されていますので、まずはこういったものから試してみてはいかがでしょうか。


睡眠専用アロマ【アロマの鉄人】公式HP

まとめ

おさらいになりますが、睡眠の質が悪いと、成長ホルモンと女性ホルモンの分泌が減少し、男性ホルモンの分泌が増加してしまいます。

身体の内側でこんなことが起こっている時に、いくら美容にお金をかけても正直もったいないだけですよね^^;

最近、肌の調子が良くないなと思ったら、まずはご自身の睡眠の質を振り返ってみてください。もしも不眠気味だったり睡眠時間が短いなら、質の良い深い眠りを手に入れるだけで、肌の調子は見違えるほど変わってきますよ^^

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