疲れてるのに眠れない・・・その原因と対策は?

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身体は疲れてへとへとなのに、頭が妙にさえてしまってなかなか眠れない

そんな悩みを持つ方が増えています。かく言う私もその一人で、ストレスが溜まってくると同じような不眠の症状が出やすいです。

疲れているので早く寝たいはずなのに、何故この様な症状が出てしまうのでしょう?

今回は、その理由をひも解く自律神経系・ホルモン系と睡眠の関係について掘り下げていきたいと思います。

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疲れてるのに眠れない原因とは?

私たちが通常眠りにつく時は、脳も身体もリラックスした休息状態になっていますよね。このリラックスした状態の時、私たちの自律神経は副交感神経が優位な状態になっています。

自律神経とは、私たちの内臓を自動的にコントロールしてくれている神経で、交感神経と副交感神経の2系統で構成されています。私たちの意志とは関係なく、自動的に(自律的に)働いてくれることから、自律神経と呼ばれています。

交感神経
脳や身体が活動状態の時に優位
副交感神経
脳や身体が休息状態の時に優位

交感神経と副交感神経が身体の内部のバランスを取ってくれているため、私たちの健康は保たれているんです。

通常、脳と身体が活発に活動する日中は交感神経が優位になりますが、夕方から夜にかけて段々と副交感神経が優位に切替わっていきます。

ところが、ストレス等の要因で自律神経に乱れが生じると、夜になっても交感神経優位の状態が継続し、さらには寝る時間になってもその状態が続いてしまうのです。

交感神経は脳と身体を活動的にする自律神経ですから、その神経が優位に働いてしまうと頭がさえてしまい、眠れなくなってしまうというわけですね。

疲れているのに眠れない…という方は、どことなく神経が高ぶって気分が落ち着かないという感覚もあるのではないでしょうか。

自律神経の乱れはホルモンの乱れも誘発

自律神経のバランスが乱れて交感神経優位の状態が続くだけでも不眠の症状は現れますが、こういった自律神経の乱れは私たちのホルモン系統にも悪影響を及ぼします。

自律神経系とホルモン系は相互に影響を及ぼしあっているため、自律神経に乱れが生じていると、ホルモン系にも不具合が生じ、本来分泌されるべきホルモンが分泌されないといった事態も生じてしまいます。

例えば、睡眠に関わりのの深いホルモンであるメラトニン。メラトニンは、夜間になると増加するホルモンで、身体を睡眠の方向に向かわせてくれる働きがあります。

私たちが夜に感じる眠気にはこのメラトニンが深く関係しているのですが、自律神経に乱れが生じることでこのメラトニンの分泌がスムーズではなくなってしまい、夜になっても眠気を感じないという事態に陥ってしまいます。

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眠れない時に緊張を取り去る方法

では、眠れない時に脳と身体の状態を「緊張」から「リラックス」に変化させ、副交感神経優位の状態にもっていくにはどうしたらよいのでしょうか?

ご自身で簡単に出来る方法をご紹介します。

部屋を暗くして間接照明にする
部屋が明るかったりスマホの画面を眺めていると、光刺激が身体を覚醒させてしまうため、リラックスすることができません。

寝る1時間くらい前から部屋の明かりを暗くして、間接照明を付けるなど環境面を整えましょう。

ノンカフェインのハーブティーやホットミルクを飲む
ノンカフェインのハーブティーや、ホットミルクを飲んで、いったん身体の温度を上げるのも効果的です。

私たちの身体は、睡眠に入る際に深部の体温が下がるのですが、その前に一度深部体温を緩やかに上げてあげることで、その後の体温の低下を促すことが可能になります。

カモミール、ラベンダー、クランベリー、バレリアンなどは、睡眠前のハーブティーとしておすすめですし、また、牛乳にはリラックス効果のあるトリプトファンというアミノ酸が含まれているため、ホットミルクもおすすめです。(ただし、牛乳の場合は消化の時間を考えて少し早めに飲んでおくことをおすすめします)

休息効果のあるハーブを複数配合した、液体タイプの睡眠サプリメントも効果を期待できます。

リラックスできるアロマを焚く
リラックスをするために、アロマの香りを利用するのも一案です。

ラベンダー、スウィート・オレンジ、プチグレン、クラリセージ、ネロリ、マートル、ゼラニウムなどが不眠に効果を発揮します。

どれを選んだらいいか分からない場合は、夜用にブレンドされた精油も低価格で発売されていますので、最初はそういったものから試してみてもいいでしょう。


睡眠専用アロマ【アロマの鉄人】公式HP
ヘッドマッサージで頭の緊張を解く
マッサージにはリラックス効果がありますが、交感神経が高ぶって眠れない時にセルフで行えるマッサージとしておすすめなのがヘッドマッサージです。

側頭筋という耳の上にある筋肉(強くかんだ時に固くなるところ)は、頭の中の状態が反映されやすく、脳が緊張している時には固くなる性質があります。逆に、側頭筋を緩めてあげることで脳の緊張も取れやすくなりますので、側頭筋を中心に頭をマッサージしてあげましょう。


寝る前に一度深部体温を緩やかに上げてあげるという意味では、就寝の1~2時間前に入浴するのも効果的です。ただし、熱めのお湯に入ると交感神経を刺激してしまうため、お湯の温度は「ぬるめ」に設定するようにしましょう。

まとめ

今日はへとへとに疲れているから早く、ぐっすり眠りたい。

それなのに眠れないと、眠れないこと自体がストレスとなってさらに眠れなくなるという悪循環に陥りやすいです。

まずは自分の身体の中でどのようなことが起こっているのかをしっかりと理解して、出来る対策から実行してみてください。

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