睡眠ダイエットの効果は成長ホルモン分泌がカギ!サプリは利用可能?

睡眠ダイエットの効果は成長ホルモン分泌がカギ!サプリは利用可能?

睡眠ダイエットという言葉を聞いたことはありますでしょうか?

まさに、寝ているだけでダイエットが出来るという夢のようなコンセプトですが、そこにはちゃんとした理屈と正しい効果を得るための方法論が存在します。

今回は、

  • 寝るだけでダイエットに効果的な理由
  • 質の高い睡眠と成長ホルモンの関係
  • ダイエット効果を高める正しい睡眠のとり方
  • 睡眠ダイエットに効果的なサプリメント

といった内容でまとめています。

睡眠は人間であれば取らない人はいませんが、取り方ひとつでダイエットだけでなく美容面への影響もすごく大きいです。しっかりと理屈を理解して正しく睡眠を取り、健康的なダイエット効果を実感してください^^

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睡眠をとるだけでダイエットに効果大!な理由

あなたは、自分が寝ている間に消費しているカロリーがどれくらいかを知っていますか?

質の高い睡眠が取れている前提での計算になりますが、その量はなんと300キロカロリーに及びます。300キロカロリーがどれくらいかというと、

運動に換算すると
  • 縄跳び24分
  • サイクリング30分
  • ウォーキング60分
食べ物に換算すると
  • どんぶりご飯大盛り
  • 食パン2枚

に該当します。正しい睡眠がとれれば、これだけのカロリーを寝ている間に消費できてしまうんです。ですが、ただ眠れば良いというわけではありません。

ポイントは、正しく深い睡眠です。

正しく深い睡眠が取れた時、私たちの身体からは成長ホルモンと呼ばれるホルモンがきちんと分泌されます。この成長ホルモンが睡眠中の脂肪燃焼を促進してくれるお陰で、300キロカロリーものエネルギーを消費してくれるというわけです。

逆に言うと、睡眠の質が悪く成長ホルモンの分泌が滞りがちな場合は、脂肪燃焼効果も下がるため、消費カロリーも下がって十分なダイエット効果を得ることができません。

ですので、睡眠ダイエットを成功させるには、成長ホルモン分泌のメカニズムをしっかりと理解して実践する必要があるんです。

質の高い睡眠と成長ホルモンの関係

では、どうすれば成長ホルモンをしっかりと分泌させる睡眠がとれるのでしょうか?

実は成長ホルモンの分泌と大きく関わっているのが、就寝してから3時間の深い睡眠です。

睡眠サイクルと成長ホルモン

※引用元:バスクリンHP

このグラフを見ても分かるように、就寝してから3時間以内に成長ホルモンの分泌が一気に行われています。

つまり、成長ホルモンをしっかりと分泌するためには、

  1. まずは寝つきをよくして
  2. 最初の3時間をぐっすり深く眠る

必要があるということです。

最初の3時間でなかなか寝付けなかったり、眠れても深い睡眠が取れなかったりすると、成長ホルモンの分泌が少なくなってしまい十分な脂肪燃焼効果を得ることが出来なくなります。

睡眠時間の長さもポイントの一つ

成長ホルモン分泌のために就寝後の3時間が大切だということは理解いただけたと思いますが、全体としての睡眠時間の長さももう一つのポイントです。

アメリカのコロンビア大学が行った実験で、7時間睡眠を基準とした場合、

  • 6時間睡眠の被験者は23%
  • 5時間睡眠の被験者は50%
  • 4時間睡眠の被験者は73%

の割合で肥満になる確率が増加したというデータがあります。

また、アメリカのシカゴ大学が行った実験では、4時間という短時間睡眠の被験者の体内ではグレリンというホルモンが増加し、レプチンというホルモンが減少したという結果が出ています。

  • グレリン:食欲を増加させるホルモン
  • レプチン:食欲を減退させるホルモン

つまり、睡眠時間の少なさが起きている間の食欲にまで影響を与えていることが分かります。

これらのことから、深い睡眠で成長ホルモンを分泌して寝ている間にしっかりと脂肪燃焼をしてもらうとともに、十分な睡眠時間を確保して起きている間の過剰な食欲を抑えていくことが、ダイエット成功のカギを握っていると言ってよいと思います。

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ダイエット効果を高めるための正しい睡眠のとり方

では、このような深く長い睡眠を正しくとるためには、どのような工夫をすれば良いのでしょうか?

気を付けるべきいくつかのポイントを挙げていきたいと思います。

  • ストレスをためない
  • 忙しくても4時間半以上の睡眠時間を確保する
  • 睡眠に良い栄養素をしっかりと摂る
  • お風呂は寝る1~2時間前に入る
  • リラックス効果の高いアロマを利用する

以上の内容については、こちらの記事で詳しく触れていますのでご覧ください。

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今回は、それ以外の対策についても触れていきたいと思います。

深酒や寝酒をしない

眠れないからとお酒を飲んでしまうと、一時的に眠気を覚えても寝た後の睡眠の質は確実に下がってしまいます。つまり、深い睡眠を取ることが出来ず、成長ホルモンがしっかりと分泌されません。

深い睡眠が取れなく理由は、寝ている間も肝臓がアルコールの分解のためにフル稼働しなくてはならないため身体が休息モードにならず、しかも分解過程で生み出されるアセトアルデヒドには覚せい作用があるため、眠りが浅くなってしまうからです。

普段からお酒を飲む習慣がある方は、上で挙げた睡眠に良い栄養素以外に肝臓をいたわるためのサプリメントなどをうまく利用しつつ、少なくとも飲酒から3時間以上の時間を空けて眠るようにしましょう。

光で起きる習慣をつける

朝起きる時に目覚まし時計を利用している方は多いと思いますが、出来ればカーテンから差す日の光を利用して起きる習慣をつけましょう。

朝日を浴びることで自然な目覚めを実感できるとともに、この時間帯に朝日を浴びることでその日の夜にしっかりとメラトニンが分泌され、眠りやすくなります。

日光の光が難しい場合は、光で起こしてくれる目覚まし時計などを利用すのも一つの方法です。


スマホやパソコンのブルーライトは質の高い睡眠の天敵

寝る前のパソコン作業やベッドに入ってからのスマホの閲覧は、確実に睡眠の天敵になります。理由は、スマホやパソコンの画面から出ているブルーライトです。

ブルーライトとは、光の波長のうち緑~青のものを表すものですが、この波長の光には睡眠を妨げてしまう作用があります。具体的には、本来分泌されるはずのメラトニンというホルモンが分泌されなくなってしまいます。

出来れば夜19時以降のスマホやパソコンは控えめにして、どうしても使用しなければいけない場合はブルーライトを遮断するフィルタやメガネを上手に利用するようにして下さい。


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睡眠ダイエットを助けるサプリってあるの?

睡眠ダイエットのポイントは、質の高い睡眠によって成長ホルモンをしっかりと分泌させるという点にありました。

なので、サプリとして考える時のポイントは大きく分けて2つです。

  • 成長ホルモンの分泌を促す成分を取る
  • 睡眠の質を高める成分を取る

成長ホルモンの分泌を促す成分

以下の栄養素を摂取することで、成長ホルモンの分泌を促進することが出来ると言われています。

アルギニン


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オルニチン


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シトルリン


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ナイアシン


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グリシン


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グルタミン


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カルニチン


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成長ホルモンは寝ている時に多く分泌されるホルモンですが、筋トレなどの運動後にも多く分泌されます。ですので、そういったタイミングを見計らってアルギニンなどのサプリメントを摂取しているアスリートは多いです。

私も学生時代は陸上部だったので、アルギニンやグルタミンといったアミノ酸を含んだサプリメントを良く摂取していました。

こういったサプリメントを寝る前に飲むというのも、成長ホルモン分泌を促すためには有効かもしれません。

かもしれませんと表現したのは、私には就寝前のアルギニンサプリメントが合わなかったからです。ダイエット目的というよりもパフォーマンス向上のために就寝前のアルギニンを試したのですが、何というか私の場合は目がさえてしまって眠れなくなっちゃいました。

これは体質的な面も大きく関係していると思うので、ご自身に合うかどうかを試されるのが確実だと思います。

睡眠の質を高める成分

もう一つの考え方は、睡眠の質を高めることで自然と成長ホルモンの分泌を促進するというものです。

ストレスやその他の原因で上手く眠れない日が続いたりすると、睡眠の質が落ちて成長ホルモンの分泌量が減ってしまいます。そうなってしまうと、いくらアルギニンなどのサプリメントを飲んでも効果はかなり限定されてしまいます。

ですので、もしもあなたが不眠気味だったり、眠りの浅さを実感されているなら、睡眠の質を高めてくれる睡眠サプリを利用するのが一番の近道だったりします。

ただし、睡眠に必要な成分と一言で言っても、どんなタイプの不眠かによって必要な栄養素は変わってきます。そのあたりに関してはこちらの記事でまとめていますので、睡眠の質に自信のない方はご覧になってください。

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まとめ

寝るだけでダイエットと言っても、ただ単にベッドの中に入っていれば良いわけではなく、大切なのは睡眠の質と時間だということが理解いただけたと思います。

質の高い睡眠が及ぼす好影響は、ダイエット効果だけにとどまりません。美容と健康に計り知れない大きな効果を与えてくれます。

何より、ぐっすりと深く眠れた次の日って気持ち良いですよね^^

色々なアイテムを上手に使って、睡眠の恩恵をしっかりと受け取っていきましょう!

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