不眠やイライラ、意欲低下といった症状を引き起こす脳疲労の原因の１つに、脳内の神経伝達物質の一つであるセロトニンの不足が挙げられるということをこちらの記事でご紹介しました。
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今回は、このセロトニンについてもう少し深く掘り下げ、
- セロトニン不足と不眠との関係性
- セロトニンをサプリメントで補うことは可能なのか？
といった点について掘り下げていきたいと思います。
セロトニンの不足が続くと、脳疲労から「うつ状態」、さらには「うつ病」へと症状が悪化してしまう恐れがあります。ストレス社会を生き抜くために、しっかりとチェックしておきましょう。
セロトニン不足と不眠の関係
セロトニンは脳内の神経伝達物質のひとつで、精神の安定性を左右する働きがあります。
不足すると気分が低下したり、不安感が増したり、場合によっては攻撃的になってしまうこともあるため、日中に気分的な不安定感を感じる方は、セロトニン不足を疑ってみましょう。
さらに、セロトニン不足が引き起こすのが不眠です。今回はこの両者の関係を掘り下げていきたいと思いますが、それを理解するためにはまず、メラトニンという物質についての理解を深める必要があります。
メラトニンと睡眠の関係
メラトニンとは、ホルモンの一種で睡眠と非常に深い関わりがある物質です。
脳の松果体という場所から分泌されるこのホルモンは、「脈拍」「体温」「血圧」を低下させることで、身体を睡眠に向かわせる作用があります。
日中はほとんど分泌されず、起床してから14~16時間ほど経過した夜の時間帯になると徐々に再分泌されてきます。そこからどんどんメラトニンの分泌量が増え、その作用で私たちは眠気を覚えるというわけです。
通常であれば、上記のサイクルで体内時計に働きかけるメラトニンですが、分泌がうまくなされない場合もあります。それが以下の二つの要因です。
夜中に強い光を浴びたりスマホの画面を見たりしていると、夜中であっても分泌が減少してしまいますので、いざ寝ようとしても寝付けなかったり、睡眠の質が落ちてしまう要因となります。
メラトニンは、セロトニンにビタミンＢ６や鉄分などが結びついて作られますので、脳内のセロトニンが不足してしまうと結果的にメラトニンがうまく分泌されず、不眠への繋がってしまうわけです。
ここで、セロトニン不足と不眠がつながります。
上記の2点を気をつけることで、メラトニンの分泌はスムーズになります。
光刺激に関しては、間接照明を使ったり夜中のスマホやPCを控えるといった工夫である程度フォローすることが可能ですが、問題はセロトニンの不足です。
材料が不足してしまっているわけですから、補わなければいけません。
セロトニンをサプリメントで補うことは可能？
すでに触れたように、メラトニンを作り出すためにはセロトニンが必要不可欠です。ではセロトニンそのものをサプリメントで摂取することは可能でしょうか？
答えはNOです。というか、セロトニンのサプリメントはそもそも存在しません。
なぜならば、仮にセロトニンをサプリメントで摂取したとしても、血液脳関門（脳の中に異物を入れないためのチェック機能のようなもの）の働きで、そのセロトニンは脳の中まで届かないからです。つまり、「セロトニン」が含まれたサプリメントは作っても無駄になってしまうので、発売されていないということですね。
では、どうやって脳内のセロトニンを増やせば良いのでしょうか？
その答えは、トリプトファンというアミノ酸にあります。
トリプトファンはセロトニンの材料となるアミノ酸で、血液脳関門も突破します。したがって、このトリプトファンを多く含む食品やサプリメントを摂取することで、脳内のセロトニンの量を増やすことが可能になります。
ですので、最終的にメラトニンの分泌量を増やしたい場合は、
トリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニン
という体内での変換の流れを理解して、一番川上のトリプトファンをしっかりと摂取する必要があるというわけです。
メラトニンの分泌不足による不眠を回避するためにサプリメントを検討する場合は、トリプトファンの含有量をチェックすることが大切になります。
メラトニンを直接摂取することはできるのか？
トリプトファンの摂取は、セロトニンの増加を経て最終的にはメラトニンの増加を促進する効果が期待できますが、そもそもメラトニンそのものをサプリメントで摂取することは可能なのでしょうか？
結論から言うと、メラトニンそのものの摂取は可能です。メラトニンは全身に作用しますし、セロトニンと違って血液脳関門を突破できるため、サプリメントとして摂取することで不眠改善効果を得ることができます。
ただし、メラトニンをサプリメントで摂取するには個人輸入という形で購入する必要があります。
アメリカなどでは、メラトニンのサプリメントがドラッグストアなどで売られていて、処方箋なしで誰でも購入することが可能ですが、日本ではメラトニンは医師の処方がないと入手することができないからです。
確かに、メラトニンそのものの摂取による健康効果はいくつか報告されているものの、長期的に見たデータはまだ出ていません。
また、ホルモンの一種であるため、長期的な摂取によって自らメラトニンを生成する能力が低下してしまう可能性をはじめ、いくつかの副作用の可能性も捨てきれません。
そういった観点から、日本や欧州ではメラトニンをサプリメントとして購入することはできなくなっています。
仮に個人輸入する場合でも、短期間の摂取にとどめるなど慎重な服用をおすすめいたします。
メラトニン10mg[Natrol社製]
副作用なく、安心してセロトニンやメラトニンを増加させるためには、少し回り道に感じますがトリプトファンをしっかり摂取する工夫をしていきましょう。
まとめ
セロトニンが不足してしまうと、日中の活動にも夜の睡眠にも悪影響を及ぼしてしまいます。それでいて、直接サプリメントなどで補えないという難しい一面も持っています。
だからこそ、その材料であるトリプトファンをしっかりと摂取していく必要があるということです。
セロトニンはストレスを受け続けると不足してしまいます。日々ストレスを感じている方は、体内でのセロトニンの合成を促進させるためにも、トリプトファンを意識して摂取するようにしましょう。
サプリメントでの摂取を検討する場合は、睡眠系のサプリをチェックしておきましょう。トリプトファンは、睡眠サプリに多く含まれています。
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