発酵食品の健康&美容効果!どんな種類がある?加熱しても大丈夫?

最近、腸内環境を整える乳酸菌に注目が集まっていますが、乳酸菌は腸の中で働くだけでなく、食べ物を「発酵させる」という働きを持っています。乳酸菌を多く含む食べ物と言えばヨーグルトが代表的ですが、このヨーグルトも「発酵して」作られた発酵食品です。

実は発酵食品を作り出す微生物は乳酸菌以外にも数多く存在しますし、普段の食事の中でヨーグルト以外の発酵食品も数多く口にしています。特に、和食は味噌や納豆などに代表されるように、発酵食品の宝庫であるとも言えます。

昔ながらの発酵食品が持つ健康効果や美容効果にも注目が集まってきていますし、ちょっと前にブームになった酵素も発酵食品には多く含まれています。

今回は、そんな発酵食品の魅力について掘り下げていきたと思います。

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発酵食品の健康と美容への効果

まずは、実際に発酵食品を食べることで得られる健康効果美容効果にはどんなものがあるのか?という点から整理していきたいと思います。

発酵食品の健康効果

便秘解消

ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌が腸内環境を整え、便秘解消に効果的なのは有名な話です。

実はこの乳酸菌には植物性乳酸菌というものもあり、漬物や味噌、塩麹といった主に和食で利用される発酵食品には植物性の乳酸菌が多く含まれています。そして、それらの発酵食品には食物繊維も多く含まれているので、便秘解消のための相乗効果が期待できます。

また、発酵食品の一種である納豆には乳酸菌は含まれていませんが、代わりに含まれる納豆菌は腸内の善玉菌を増加させ悪玉菌を減少させる効果があるため、腸内フローラのバランスが整います。

便秘解消というとヨーグルトを思い浮かべる方が多いかもしれませんが、ヨーグルトから摂取できる動物性の乳酸菌と、漬物などから摂取できる植物性&食物繊維の両方をうまく取り入れることで、より腸内環境改善効果を実感しやすくなります。

免疫力アップ

発酵食品に含まれる動物性&植物性の乳酸菌や食物繊維が腸内環境を整えるという点に触れましたが、実は腸は体で最大の免疫器官なんです。

免疫細胞の7割は腸に存在していると言われていますので、腸内環境が整うことで便秘だけでなく、免疫力のアップも期待できるんです。

アレルギー解消

アレルギーというのは、免疫系が異常をきたしてしまう症状です。したがって、やはり免疫に関係の深い腸の環境を整えることで、アレルギー反応が緩和されることが報告されています。

花粉症に乳酸菌が効くという話は有名ですし、シーズンになると乳酸菌サプリメントのCMなどもよく見かけます。また、「すんき」と呼ばれる木曽地方の漬物を一定期間食べることで花粉症の症状が緩和されたという実験もTVの企画で行われていました。

すんきに含まれるSn26乳酸菌だけでなく、アレルギー症状に効果的と言われている乳酸菌は複数存在します。

発酵食品の美容効果

美肌

発酵食品と美肌の関係ですが、まずはやはり、発酵食品を食べることで腸内環境が整うことが大きな要因と言えます。腸内環境が乱れ、便秘の状態が続くと肌荒れや吹き出物が多く出てしまいますが、発酵食品内に含まれる乳酸菌の働きで腸内環境を整えることで、こういった肌のトラブルを防げます。

また、発酵食品に多く含まれる酵素を多く取り込むことによって、体内の代謝が正常に行われるようになるため、肌のターンオーバーも正常化します。これによって、古い角質や汚れ、メラニン色素などが肌に蓄積するのを防げます。

ダイエット
  • 乳酸菌&食物繊維の働きで便秘が解消してお通じが良くなる
  • 酵素の働きで代謝が正常になるため、基礎代謝が上がる

主にこれら二つの作用によって、発酵食品を食べることでダイエット効果を感じる方がいらっしゃるようです。

どちらも本来の身体のサイクルを取り戻す、健康的なダイエットと言えますね。適正体重から無理に痩せるというダイエットではありませんので、痩せすぎていてなかなか太れないという方は、逆に自然と体重が増えることも考えられます。

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発酵食品にはどんな種類がある?

そもそも発酵食品とは?

メジャーな発酵食品を確認する前に、いま一度発酵食品とはどんな食べ物なのか?という点を確認しておきたいと思います。

発酵食品とは、文字通り何らかの食材が発酵することによって出来上がった食べ物です。発酵とは、菌や酵母、カビといった微生物が酵素を作り出し、元々の食べ物を分解すること。

つまり、微生物の働きによって出来上がった食品のことを表します。

元の食べ物とそれを分解する微生物の組み合わせが何かによって、出来上がってくる発酵食品も異なりますので、普段私たちが口にしやすい発酵食品とその発酵食品を作り出す菌を簡単にまとめました。

チーズ
乳酸菌・カビ
ヨーグルト
乳酸菌
味噌
麹菌・乳酸菌・酵母菌
納豆
納豆菌
キムチ
乳酸菌・酢酸菌
漬物
乳酸菌・酵母菌・酪酸菌
塩麹
麹菌
イカの塩辛
酵母菌
甘酒
麴菌

発酵食品は酵素が豊富

菌やカビといった微生物は、食材を発酵する過程で酵素を作り出します。つまり、発酵食品には話題の酵素、それも生の酵素がたくさん含まれているということなんです。

この酵素の働きで発酵食品自体がある程度消化されているのでお腹に優しいですし、生の酵素を効率的に摂取することが可能になります。

発酵食品の効果的な食べ方は?加熱しても大丈夫?

ここまで挙げてきたような健康・美容効果を持つ発酵食品ですが、せっかく食べるのならば可能な限り効果的に食べたいですよね。注意したいポイントは以下の3つです。

複数の発酵食品を組み合わせる

例えば、乳酸菌でも動物性と植物性で異なりますし、乳酸菌を含むものもあれば麹菌を含むものもあります。なるべく多くの菌を取り入れるためには、いくつかの発酵食品を組み合わせて食べてしまうと効果的です。

納豆キムチ
納豆に含まれる納豆菌とキムチに含まれる乳酸菌(植物性)が取れます。
納豆チーズ
納豆に含まれる納豆菌とチーズに含まれる乳酸菌(動物性)が取れます。

可能な限り加熱しない

健康効果・美容効果を目的に発酵食品を食べる時は、可能な限り加熱しないことが肝心です。加熱をすることで、発酵食品の醍醐味である菌などの微生物や酵素が死んでしまうためです。

ただし、加熱をすることで料理として美味しくいただける場合もありますし、たんぱく質や糖質、食物繊維、ミネラル、ビタミンの一部といった、発酵の結果生成された栄養成分は損なわれません。

このあたりは、目的に応じて調理の仕方、料理の仕方を変える工夫をしていきましょう。

毎日の習慣にする

1日や2日、発酵食品を食べたからと言って、ただちに効果を実感できるというわけではありません。

やはり毎日の継続が大切ですので、少しずつでも続けていって、毎日の習慣にしましょう。

サプリで摂る場合は

乳酸菌などの微生物、生きた酵素、発酵で栄養価の高まった食材という発酵食品の魅力をサプリで摂りたい場合は、酵素サプリを利用するのが一番目的に近いです。

酵素サプリは多くの野菜を乳酸菌などで発酵させるという過程を経て作られているので、まさに発酵食品そのものと言ってよいと思います。

ただし、生きた酵素にこだわる場合は、加熱処理されていないものを選ぶ必要があります。

酵素サプリと言っても種類は多々ありますが、商品化される際に加熱処理されているものがほとんどで、そういった商品の場合は菌も酵素も死んでしまっています。

加熱した状態の発酵食品は食事からでも取りやすいものが多いので、せっかくサプリを利用するのなら酵素や菌も生きているタイプを選ぶとよいと思います。

また、酵素以外にも目的毎に特化した乳酸菌サプリは数多く商品化されていますので、目的に合わせてそれらのサプリメント を選択するのも一つの方法だと思います。

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まとめ

酵素や乳酸菌は今ブームになっていますが、発酵食品にはそのどちらも含まれている場合が多いです。

発酵食品委はそれだけ多くの効果・効能が期待できますし、昔からの日本人の食生活に馴染んだものばかりですので、ぜひ毎日の食事に取り入れていきましょう!

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