顔や足のむくみを取る解消法13選!【保存版】

顔や足がむくんでしまう主要な原因は、

  • 塩分の摂りすぎでナトリウムとカリウムのバランスが崩れる
  • 運動不足で筋肉のポンプ作用が機能していない
  • 肝臓・腎臓・心臓・リンパ管といった内臓の機能低下もしくは病気

といったものでした。

詳しくは、こちらの記事でまとめています。

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今回は、その原則を踏まえ、日常生活で行えるむくみの解消を13個ほどご紹介します。

  • 毎日忙しく、生活習慣を変えることが出来ない場合
  • 生活習慣を変えることが出来る場合

に分けてまとめていますので、ご自身が行える方法を実行していただければと思います!

1.忙しくて普段の生活習慣を変えられない!場合の、むくみの解消法4選!
1-1.むくみに効果的な漢方薬を利用する
1-2.加圧ストッキングを利用する
1-3.足を高い位置に上げる
1-4.むくみ解消に効果的なツボを押す

2.普段の生活習慣から変えていきたい!場合の、むくみの解消法9選!
2-1.1日の間でこまめに動く
2-2.1日の終わりにお風呂に浸かる
2-3.リンパマッサージやストレッチを行う
2-4.利尿作用のある食事を心がける
2-5.運動をする習慣を心がける
2-6.顔のむくみにホットタオルを使う
2-7.エアコンになるべく頼らない生活を送る
2-8.寝不足なら思い切ってよく寝る
2-9.夕食の時間に気を付ける

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忙しくて普段の生活習慣を変えられない!場合の、むくみの解消法4選!

実は数か月前、引っ越しや出張などが重なり、

  • 身体を全く動かない
  • 運動不足
  • 睡眠不足
  • 会食が増えて食生活が乱れる

といった状況になった結果、自分でも可哀そうなくらいむくんでしまいました(特に顔)

本当は生活習慣の改善が一番と分かっていてもそれができなかった私が頼ったのが、防風通聖散という漢方と加圧ストッキングでした。

むくみに効果的な漢方を利用する

防風通聖散むくみや肥満に効果的で、いくつかのメーカーから発売されているほどメジャーな漢方薬の一つです。

ただし、有効成分の処方量がメーカーによって異なるので、選ぶ際は注意が必要です。

※有効成分の量によって、1/3処方・2/3処方・満量処方といった違いがあります。

私は早く効果を実感したかったので、有効成分が満量処方の【生漢煎】防風通聖散を選びました。

満量処方だったけど副作用なく効いてくれた

防風通聖散は漢方なのでもともと副作用は少ないのですが、私の場合は全く副作用なく2週間くらいでむくみが引いたので、本当に感謝しています。

忙しさが落ち着くまでトータルで2か月くらい飲み続けたのですが、むくみだけでなく体重も2キロほど落ちました

防風通聖散を選ぶ際は、まず満量処方のものを試してみて、副作用の有無で飲む量を調節するのがコスパ的に一番お得な方法だと思います。

防風通聖散はむくみだけでなくダイエットにも効果あり!?

防風通聖散は、むくみだけでなく便秘の解消や脂肪の分解にも効果効能が認められた医薬品ですから、ダイエット目的で飲むのもありかと思います。

私自身、飲み始めた理由はむくみ目的でしたが、結果的にダイエット効果を実感できました。

ただし、防風通聖散は特に筋肉量が多い固太りタイプに効果を発揮しますので、元々痩せている方がさらに痩せるためのものではありませんので注意しましょう。

公式満量処方!【生漢煎】防風通聖散の公式HP

※むくみの解消のためにサプリメントを選ぶという選択肢もありますが、効果を優先するなら医薬品である漢方薬を選べきだと思いましたし、実際にそうしてよかったと思っています。

加圧ストッキングを利用する

本来は運動をすることで筋肉のポンプ作用が働き、下半身の血流改善が期待できるのですが、運動する時間と気力がなかったために選んだのが、加圧ストッキングでした。

加圧ストッキングや加圧タイツは、脚を程よく締め付けてくれるので外側からのポンプ作用が期待できるため、むくみを取るのにとても有効です。

足は心臓から一番離れた場所にあり、しかも体のパーツの中でも下の方で重力の影響を受けるため、ただでさえ水分や老廃物などが蓄積しやすいです。

運動の習慣があれば筋肉が血流を良くするポンプの役割をしてくれますが、女性は男性と比べて筋肉量が少ないということもあり、ちょっと運動不足になるとむくみやすい条件がそろってしまっています。

そんな理由で機能していないポンプの役割を、こういった加圧ストッキングを使うことで代わりに行ってもらうわけですね。

エクスレッグスリマーは、数ある加圧ストッキングの中でもツボ刺激を加えるという特徴があるので、他の製品より効果が期待できるかと思います。

理想は昼と夜の両方履くことですが、昼間が難しい場合は夜寝てる間に履くだけで、かなり楽になりました。

飲んだら無くなってしまうわけではなく、洗って何度でも使える点も嬉しいですね^^

公式ツボ指圧あり!エクスレッグスリマー公式HP

足を高い位置に上げる

足がむくんでいる時に、足を高い位置に上げるだけでも効果的です。単純に、水分は下へ下へ蓄積しやすいので、上へ上げることで改善します。

やり方は、横になって足を高い位置に上げるだけというお手軽さ。枕や布団などを使って、足が高くなるように横になるだけなので、時間のない方でも取り組めるかと思います。

両手と両足を上げて、パタパタと振ってみるのもおすすめです。

両足の下に枕やクッションを置いて、そのまま就寝しても良いでしょう。(ただし、その場合は低めにしておかないと、寝返りをうってうつ伏せ寝になった時にかなり苦しくなります。。経験上。。)

日中、下に下がった体液を元に戻せるので効果的です。加圧ストッキングと合わせて実行してもいいですね。

むくみが出やすい妊婦さんの、むくみ改善にもおすすめです。

むくみ解消に効果的なツボを押す

ツボの中には、むくみに効果的なものもあります。

ツボを押す際のポイントは、強すぎず弱すぎず、程よい圧をかけること。お風呂で湯船につかっている間に押すのも良いですし、お風呂上りにクリームやオイルを塗りながら行うのもおすすめです。

そこまで大掛かりにやるのが面倒であれば、気づいたタイミングでささっと押してあげるだけでもOKです。ツボ押しは特に何も用意しなくても、すぐに試せるので実践してみてはいかがでしょうか。

【足裏】湧泉(ゆうせん)

湧泉は、足の裏の中央よりやや上の、足の指を曲げたときに凹むところです。

【膝下】陰陵泉(いんりょうせん)

膝下の出っ張り部分から内側に回り、ふくらはぎと骨の境目にあるツボです。

【足首の上】三陰交(さんいんこう)

内くるぶしから骨に沿って指3本分上にあり、むくみだけでなく婦人科全般に効果があるツボです。

【鎖骨の下】気戸(気戸)

鎖骨の下にあるツボで、顔や頭部の血行を改善して顔のむくみ解消に効果的です。

普段の生活習慣から変えていきたい!場合の、むくみの解消法9選!

続いて、時間と労力に余裕があるので、普段の生活習慣から変えていきたい場合のむくみの解消法をご紹介します。

先ほどのアイテムを使わなくても、これらの方法をじっくり継続することでむくみは取れていきますので、余裕のある方はぜひ実践してみてください。

※顔のリンパマッサージの方法だけは、こちらの記事で詳細にまとめています。

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1日の間でこまめに動く

同じ姿勢でじっとしていると、血流やリンパの流れが悪くなって、顔や足にむくみを起こしやすいです。例えば、職場でデスクワークをしていたり、接客業でずっと立ち仕事をしている場合などです。

この状態では筋肉が伸び縮みしないため筋肉のポンプ作用が働かず、手足の末端から身体の中心に静脈血やリンパ液を戻すことができません。

ですので、休憩時間などにこまめに歩いたり、伸びをして血流を改善することが大切になります。

トイレ休憩など少し時間が取れる場合は、1時間に1回は歩いたり屈伸運動などをするのがおすすめです。トイレの個室に入って、思いっきり伸びをすると血流が改善して肩の筋肉の凝りもほぐれます。

自宅にいる場合にも、ずっと座っていないでちょこちょこ立って何かをする習慣をつけると良いでしょう。

こまめに動くと疲れちゃう?いえ、実はその逆です

こまめに動くとそれだけ疲れてしまうのでは?と思われるかもしれませんが、実際はその逆です。

筋肉が動いて血流やリンパの流れが良くなるため、身体の末端の老廃物や疲労物質が流されて新鮮な酸素と栄養素を含んだ血液が新たに届けられ、かえって身体も楽になります。

1日の終わりにお風呂に浸かる

夕方から夜にかけて、疲れて足がパンパンになってしまう経験ことは多いですよね。疲れていたり、帰宅が遅くなって時間がないからと、シャワーだけで済ます習慣はありませんか?

でも、これはNGです。

帰宅したら、疲れていて面倒でもゆっくり湯船に浸かるようにしましょう。

女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、冷え性の方も多いですが、温かいお風呂に入ることで全身の血流がアップします。

お湯で温められるだけでなく、湯船につかることで水圧によるポンプ作用が期待できるため、リンパの流れが滞っていたのがスムーズになり、むくみの改善が期待できます。

また、湯船の中では浮力も働くため、昼間の間に身体を支えるために頑張ってくれた筋肉をリラックスさせることが可能です。

入浴中に、手やハンドローラーを使って、リンパを流すように優しくマッサージするのもおすすめですよ♪

リンパマッサージやストレッチを行う

入浴後や就寝前に、ベッドの上などで軽くリンパマッサージストレッチなどをするのもおすすめです。

足のむくみを放置しておくと、やがてそれはセルライトに変化してしまいます。セルライトは、老廃物と脂肪がくっついて硬い皮下脂肪になった状態です。

セルライトが溜まると見た目がオレンジの表面のように、でこぼこになって格好が悪いですし、脂肪が取れにくくなります。

さらに、硬くなった脂肪がついてしまうと血流やリンパの流れも余計に滞ってしまい、冷え性やむくみが悪化するという悪循環に。

ストレッチをすることは、筋肉を柔らかくしたり血液やリンパの流れを改善し、老廃物を流しやすくなります。1日5分だけでもマッサージやストレッチを欠かせないようにしましょう。

やり方は、この動画が分かりやすいです。時間も片足1分半なのでおすすめです^^

顔のむくみに対するリンパマッサージに関しては、こちらの記事で詳しくまとめています。

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利尿作用のある食事を心がける

むくみとは、何らかの理由で体内に水分が滞ったままになった状態のこと。

ですので、利尿作用のあるものを飲食して、顔や足がスッキリむくまないようにしましょう。

カリウムやサポニンを多く含んだ食べ物・飲み物を意識する

利尿作用のある食べ物・飲み物に関しては、カリウムサポニンを多く含んだものを意識して摂取するようにしましょう。

カリウムを多く含む食品
カリウムは、主に野菜や果物、海藻類などに多く含まれます。

例えば干し昆布や乾燥わかめなどの海藻類、切り干し大根やひじき、焼きのりなどに多いです。

果物であれば、アボカドやバナナ、キウイフルーツなども利尿作用が高いです。

サポニンを多く含む食品
サポニンは、豆腐や納豆などの大豆製品、こんにゃくなどに多く含まれます。

お茶類にもサポニンが豊富で、麦茶やルイボスティーなどのカフェインレスもしくは、少量しか含まれていないお茶類がおすすめです。

むくみが気になる方は、日頃からお酒やジュースは控えめにして、麦茶を飲む習慣をつけましょう。

サポニンには利尿作用以外にも色々な効果が期待できるため、サプリメントも多く発売されています。

運動をする習慣を心がける

適度な運動は、心拍数の増加と筋肉のポンプ作用による血行促進が期待できるので、むくみに効果的です。

程よい筋肉をつけることで、むくみだけでなく冷え性を予防する効果も期待できます。

ウォーキングやジョギング、スイミングなどを日常生活にプラスするのがベストで、継続することでむくみにくい体質が手に入ります。

とは言っても、忙しくてスポーツジムに通ったりできない!運動が苦手!な場合は、本格的な運動やエクササイズ、ジム通いなどには二の足を踏んでしまいますよね。。。

その場合は、普段から少し多めに歩くことを心がけるだけでも、十分な効果が期待できます。例えばよく言われような、いつも乗降するバス停の一つ前で降りて歩くとか、エレベーターを使わずに階段で上るなどです。

一番最初の項目の「1日の間でこまめに動く」と合わせて、まずはこういったところから習慣化していきましょう。

顔のむくみにホットタオルを使う

飲み過ぎた翌朝や残業などで寝不足の場合、泣きたくなるくらい顔がむくむことがありますよね。

顔のむくみをしっかりと改善したい場合は、

の2本立てを行うのが一番のおすすめ方法ですが、なかなか時間が取れなかったり、それほど酷くない場合には、ホットタオルを使って血行改善をするだけでもかなり効果を実感できるかと思います。

マッサージ店やエステ店、美容院などでホットタオルを使って気持ちよかった経験があると思いますが、あれを自分でやってあげる感じです。

と言っても、わざわざ熱湯を用意する必要はありません。

水で濡らしたタオルをレンジでチンするだけでもホットタオルが作れます。500Wなら1分~1分半程度が目安ですが、レンジの機種にもよりますので好みの温度を見つけましょう。

この時、出したては熱くなっているので、やけどに注意です。

ホットタオルを顔に乗せた後に冷水で締めるのが理想ですが、難しい場合は温めてあげるだけでも十分効果が期待できます。

エアコンになるべく頼らない生活を送る

身体が冷えてしまうと、血流が悪くなってしまうためむくみやすくなります。

特に、現代人である私たちは、夏でも一日中エアコンの効いた涼しいところにいるため、体温調節機能が低下している可能性が高いです。

体温調節機能が低下すると代謝機能も低下してしまい、水分の代謝も低下してむくみにつながっていきます。

ですので、基本的には体を冷やさない工夫をしていきましょう。オフィスで空調が効いている場合には、せめて自宅に戻ったらエアコンなしで生活するなどの工夫が必要です。

ただし、暑さの中で汗をかいていれば体温調節機能の低下を予防できますが、過度に行ってしまうと体調を崩しかねません。

夏場に汗をかく場合は、熱中症で体調が悪くならないよう、無理のし過ぎには注意しましょう。

寝不足なら思い切ってよく寝る

忙しくて寝る時間も惜しいという気持ちもわかりますが、7~8時間のまとまった睡眠時間を取ることができていない場合には、顔や足がむくみやすくなってきます。

忙しいと運動不足にもなりやすいので、睡眠不足と相まって相乗効果的にむくみます(ちょっと前の私のことです)。

疲れていてだるいと感じたら、思い切って早めに就寝しましょう。良く寝たと思えるくらい、しっかり眠るのがおすすめです。

夜はむくみでだるく、脚がパンパンに張っていても、翌朝になればすっきりしているはず。

なるべく毎日、しっかり質の高い眠りを取るようにすることをおすすめします。

夕食の時間に気を付ける

帰宅時間が遅く、寝るギリギリに食事を取るような生活の場合、朝のむくみもひどくなりがちです。

理想としては、夕食は遅くとも就寝の3時間前までには食べ終えるようにしましょう。満腹に食べるのではなく、腹八分目でやめるのがポイントです。

難しい場合は、残業時に少しお腹に入れておいて、帰宅後は量を半分以下に減らすといった工夫をしましょう。

また、塩分の多いジャンクフードやインスタント食品は、ナトリウム過多となり、むくみの原因になります。飲酒や味の濃いものを控えて、塩分を排出するカリウムを多く含んだ野菜を積極的に摂るように心がけましょう。

まとめ

以上、生活習慣を変えずに行える対策、生活習慣から変えていく対策に分けて、むくみを取るための解消法をご紹介しました。

1.忙しくて普段の生活習慣を変えられない!場合の、むくみの解消法4選!
1-1.むくみに効果的な漢方薬を利用する
1-2.加圧ストッキングを利用する
1-3.足を高い位置に上げる
1-4.むくみ解消に効果的なツボを押す

2.普段の生活習慣から変えていきたい!場合の、むくみの解消法9選!
2-1.1日の間でこまめに動く
2-2.1日の終わりにお風呂に浸かる
2-3.リンパマッサージやストレッチを行う
2-4.利尿作用のある食事を心がける
2-5.運動をする習慣を心がける
2-6.顔のむくみにホットタオルを使う
2-7.エアコンになるべく頼らない生活を送る
2-8.寝不足なら思い切ってよく寝る
2-9.夕食の時間に気を付ける

取り組めるものから生活に取り入れて、むくみのないすっきりとした生活を取り戻してくださいね^^

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