頑張ってダイエットに取り組んで、良い感じで体重が落ちてきた。やっと成果が出始めた！と思って喜んだのもつかの間、ドカ食いをしてしまう・・・。
そんな経験、一度はあると思います。
また、ダイエットをしているわけでもなく、お腹が空いているわけでもないのに気が付いたらドカ食いをしていたという経験も、お持ちではありませんか？
良くないと分かっていつつも、ついついしてしまうドカ食い。今回はそんなドカ食いついて、以下の内容でまとめています。
なぜドカ食いをしてしまうのかという理屈が分かれば、対策もしやすくなります。まずはきちんとした知識を身につけていきましょう！
1.ドカ食いをしてしまう原因は？
1-1.ストレスとドカ食いの関係
1-2.不規則な食事時間・食事内容による血糖値の乱高下
1-3.急激なダイエットによるレプチン分泌量の減少
2.ドカ食いはなぜ太る？
2-1.ドカ食い後に増えた体重のほとんどは水分
2-2.何度もドカ食いを繰り返すと話は変わってくる
3.ドカ食いをやめる方法
3-1.ストレスの発散方法を工夫する
3-2.血糖値の乱高下を防ぐ
3-3.レプチンを意識して、ダイエットはゆっくりと時間をかけて行う
3-4.胃腸が拡張しすぎないように着圧インナーを着る
ドカ食いをしてしまう原因は？
ドカ食いをしてしまう原因は、以下の3つに集約できます。
- ストレス
- 不規則な食事時間・食事内容による血糖値の乱高下
- 急激なダイエットによるレプチン分泌量の減少
一つ一つ、掘り下げていきたいと思います。
ストレスとドカ食いの関係
ストレスとドカ食いの結びつきは、一番イメージしやすいのではないでしょうか。
人間はストレスがかかると、何らかの方法でそのストレスから逃れようとします。
「食べる」という行為もその一つ。食べることで幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されるので、一時的にストレスを忘れることができるんですね。
一種の逃避行動と言えますが、ストレスに押しつぶされてしまうことを考えれば、ここまではOKです。
満腹中枢が機能しなくなると一大事！
問題は、 極度のストレスがかかっている時は脳の満腹中枢がしっかり機能してくれなくなっていること です。ですので、一度食べ始めると歯止めが効かなく、ドカ食いにまで発展してしまうんです。
ダイエットをしている方はダイエット自体がストレスになっている場合がありますし、ダイエットをしていないのに気が付いたらドカ食いをしてしまうという方の原因の多くは、このようにストレスが原因のケースが多いです。
不規則な食事時間・食事内容による血糖値の乱高下
私達の空腹の感じ方と、血液中のブドウ糖の量、いわゆる血糖値との間には密接な関係があります。
- 血糖値が下がるとお腹が空く
- 血糖値が上がるとお腹がいっぱいになる
関係性としてはとても単純です。
でもこの血糖値、急激に上がりすぎると急激に下がってしまうという性質を持っています。そして、この血糖値の乱高下もドカ食いを招きやすいです。
なぜなら、血糖値が急降下した時に、身体が一瞬飢餓状態と錯覚してドカ食いを誘発してしまうからです。
とにかく血糖値の急上昇を防ぐ！
では、どんな時に血糖値の乱高下が起こるかというと
- 長時間空腹状態が続いた後の食事
- 甘いものなど糖質を多く含むものを食べたあと
といった状況で起こりやすいです。どちらも血糖値の急上昇につながってしまうので、その後の急降下を引き起こし、ドカ食いへと発展してしまいます。
ダイエットをしていない場合でも、食事の時間や内容が不規則になると血糖値の乱高下を引き起こしてしまいます。無理な食事制限をしてダイエットをしている場合はそのリスクはさらに高まるので注意が必要です。
急激なダイエットによるレプチン分泌量の減少
この項目はダイエットをしている方は特に注意です。
私たちの身体は、食事をすると満腹感を感じるようにできています。その満腹感を感じさせてくれる要素の一つが、脂肪細胞から分泌されるレプチンです。
このレプチン、極端な食事制限や急激な体重減少を伴うダイエットを行うと分泌量が減ってしまうという性質を持っています。
張り切ってダイエットを始めて体重が減ると、「やったー！うれしいー！！」となるところなのですが、このタイミングはレプチンの分泌量も以前と比べて減った状態になっているので、満腹感も感じられにくくなっています。
ダイエットを始めると一気に痩せるけど、ついついドカ食いしてリバウンドをしてしまうという経験があるなら、それは身体の中のレプチンの分泌量が急に減ってしまったことが原因かもしれません。
脂肪が多すぎてもレプチンの活性度合いは低下してしまう
脂肪細胞から分泌されるホルモンということは、太っているほどレプチンが分泌されて食欲が抑えられるのでは？と思いがちですが、実は脂肪が増えすぎてもレプチンによる満腹中枢の刺激効果（つまり食欲抑制効果）は減ってしまうことが分かっています。
太っていると確かにレプチン自体の分泌量は増えるのですが、同時に肥大化した脂肪細胞からはレプチンの働きを阻害する物質も分泌されてしまい、レプチンの活性度合いが下がってしまうからです。
ですので、もともと太っている方はそもそもレプチンの活性度合いが低い可能性があります。
レプチンのコントロールは意外と難しい
- ダイエットで急激に脂肪が減るとレプチンの分泌量が減る
- 太っていて脂肪が多いとレプチンは分泌されるけど活性度合いが低い
レプチンは私たちの身体に満腹感を感じさせてくれる大切なホルモンですが、コントロールするのは意外と難しいんです。
ドカ食いはなぜ太る？
ここまで、ドカ食いをしてしまう原因について掘り下げてきました。思い当たる点はありましたでしょうか？
上記のような原因でドカ食いは起こりますが、ドカ食いをした翌日の体重って見るとぞっとするほど増えていますよね。特にダイエット中の方にその傾向が顕著で、「1日でこんなに太るなら今まで頑張ってきたのが水の泡だー」と、それをきっかけにダイエットを止めてしまう方も多いです。
でも、なぜ1日でこんなに太るのでしょうか?
ドカ食い後に増えた体重のほとんどは水分
実は、厳密に言うとこの体重増加は太ったわけではないんです。さすがに1日で脂肪は増えません。
体重が増加した分は主に水分で、あとはまだ胃腸にとどまっている翌日食べたものの重さです。ドカ食いをした翌日はむくみを解消する食材を食べて、胃腸をいたわってあげましょう。
一時的に増えた体重は数日で元に戻りますので、安心してくださいね。
何度もドカ食いを繰り返すと話は変わってくる
安心してくださいねと言った直後になんですが・・・^^;
さすがに頻繁にドカ食いを繰り返すと、太ります。特にダイエットとドカ食いを繰り返すケースが最悪です。
ダイエット中は大抵飢餓状態なので、身体は栄養素を吸収したがっています。そういった時に食べたいのって、高カロリーな高脂肪・高炭水化物のものが多いですよね。
身体がカロリーを吸収しやすい状態でカロリーオーバーな食事を繰り返せば、特に運動をして筋肉を鍛えていないかぎり、余ったカロリーは脂肪に変換されてしまいます。
結果、一時的な体重増加ではなく、しっかりと太ってしまうというわけです。
一日2食で厳しいけいこをして、お腹ぺこぺこの飢餓状態を自分で作り出してからちゃんこをドカ食い。そして昼寝という生活をあえてすることで、栄養素を身体に吸収させてあれだけ大きくなるんですね。
なので、たまーにドカ食いをしてしまう程度ならOKだけど、ドカ食いが習慣化している人は注意が必要ですよ！
ドカ食いをやめる方法
ドカ食いをやめるには、ドカ食いをしてしまう原因を一つずつ潰していくしか方法はありません。
つまり、
- ストレスの発散方法を工夫する
- 血糖値の乱高下を防ぐ
- レプチンを意識して、ダイエットはゆっくりと行う
ということです。
また、番外編ですが、今はやりの着圧インナーで外側から胃腸の拡張を防ぐという裏技もあります。
ストレスの発散方法を工夫する
ストレスが原因のドカ食いは、セロトニンの分泌を「食べる」という行為に依存してしまっています。
ですので、「食べる」という行為の代わりにセロトニンを分泌するような行動を心がけてください。
- カラオケに行く
- 身体を動かす
- マッサージを受ける
- 温泉につかる
などなど、ご自身が楽しいと思えること、癒されると思えることを早めに行うようにしましょう。
また、セロトニンを増やすために、その材料であるトリプトファンを多めに摂取することもストレスの解消につながります。セロトニンそのものを摂取するのではなく、なぜトリプトファンなのかという点も含めて、こちらの記事でかなり詳細に解説していますので、ストレスを自覚されている方は目を通してみてください。
特に、セロトニンの不足は不眠の原因にもなるので、ドカ食いもしてしまうし不眠気味という方は要チェックです。
関連記事⇒睡眠サプリ９種類を徹底比較！あなたの不眠に効果的な成分はどれ？
血糖値の乱高下を防ぐ
食事の内容や時間を見直してみましょう。
- 低GI値の食品を食べる様に心がける
- 食物繊維から先に食べる様に心がける
- 食事の間隔を空けすぎない
という３点を意識するだけでも効果が出てきます。
低GI値の食品
低GI値の食品というのは血糖値を上げにくい食品のことで、糖質が少ないものや、同じ糖質でも精製されてないもの（雑穀米など）を選べばOKです。
流行りの糖質制限ダイエットはこの部分を強調したものですが、あそこまで徹底しなくてもご飯を雑穀米に変えるだけでかなり血糖値の乱高下が防げます。
食物繊維
食べるものをなかなか変えられない場合は、キャベツなどの食物繊維を含む食材を先に食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。時に、食物繊維が水分を含むことで膨張するため、満腹中枢を刺激して満腹感も感じやすくなります。
食物繊維を多く含む野菜が苦手だったり、楽に効果を得たい場合は、食物繊維を含んで食欲を抑制してくれるようなサプリメントを利用するのも一つの方法です。
食事の感覚を空けすぎない
食事の時間に関しては、食事の間隔を空けすぎないことが重要です。
お仕事などでどうしても間隔が空いてしまうという場合は、ナッツ類を食べるなど間食を上手に入れましょう。注意点は、間食に糖質の多く含まれるお菓子を食べないこと！血糖値が上がってしまいます！＞＜
血糖値の上昇を抑える機能性表示食品
そんな場合は、血糖値の上昇を防ぐサプリメントを利用するのも1つの方法です。
血糖値の上昇を防ぐサプリは何種類か発売されていますが、ベジファスはその中でも機能性表示食品です。なので以下のような効果効能が明記されています。
ベジファスの場合は食物繊維だけでなく、80種類の植物発酵エキスも含まれているので、野菜嫌いの方の栄養補給も兼ねられます。
ですのでジャンクフード好きの方の健康サポートとしても活用できますし、ゼリータイプなので水もいらず飲みやすく、持ち運びも楽な点もいいですね。
初回は半額で、定期縛りも無くいつでも解約可能なので、どんな変化が実感できるかを安心して試せます。
レプチンを意識して、ダイエットはゆっくりと時間をかけて行う
ダイエットをこれから行いたい方は、早急な結果を求めないようにしてください。
極端な食事制限や急激に体重を減らすようなダイエットを行ってしまうと、身体は脂肪細胞やレプチンの分泌量の変化に対応できなくなってしまいます。
その結果、
- 満腹感を感じられなくなってドカ食い⇒リバウンド
という悪循環に陥ってしまうんです。
逆にゆっくりダイエットを行うことで、身体も食事や体重減少の変化に順応してくれるため、満腹感を感じられずにドカ食いしてしまうということも無くなります。
気持ち的にも楽になるので、ダイエットによるストレスも少なくて済みますよ^^
レプチンを活性化させるアフリカンマンゴー配合サプリ
また、もともと肥満気味で身体に脂肪をため込んでいる場合も、レプチンの活性度合いが低い可能性が高いです。
その場合は、レプチンを活性化させるサプリメントを利用してしまうのも一つの方法です。
マンゴー食べたら太るんじゃないの？と一見思ってしまいますが、アフリカンマンゴーはダイエットに関するアメリカの特許を取得している、まぎれもないダイエット食品。
アフリカンマンゴーには、レプチンの働きを活性化させるアディポネクチンという物質の分泌を促進したり、レプチンの働きを阻害するタンパク質を抑制してくれる作用があるんです。
結果的にレプチンの活性度合いを高めて満腹感を感じやすい状態を作り出し、ドカ食いを防いでくれるんですね。
このアフリカンマンゴーを主成分としたのがフルベリというサプリです。
フルベリにはアフリカンマンゴー以外にも消化酵素やベリー類が配合されていますが、やはり成分の目玉はアフリカンマンゴーでしょう。
アフリカンマンゴーに関しては、レプチンを活性化せて食欲を抑えたり、体内に吸収される糖分の量を減らすといった効果が研究機関でも確認されているので、今後大注目の成分と言えそうですね。
胃腸が拡張しすぎないように着圧インナーを着る
こちらは番外編ですが、ある意味一番即効性があります。
なぜなら、ここまで紹介してきた対策は実行するのにある程度の意思の力が必要だからです。
それに対して、着圧インナーは着るだけなので、意志の力を全く必要としない方法です。
お腹部分の着圧に特化した着圧インナー
着圧インナーにはいくつかタイプがありますが、このエクスレンダーはお腹への圧力に特化した設計になっているので、胃の拡張を防いでくれます。
本来の目的はドガ食い防止では無いのですが、着ていると単純にたくさん食べられません^^;
それでいて矯正下着のように苦しくないので（伸縮性の生地のため）、意志の力が弱く自分で色んなコントロールが出来なくても、楽にドカ食いを予防できちゃうアイテムです。
公式⇒エクスレンダー公式HP
まとめ
頭できちんと理解すると、ドカ食いを防げるような気持になりませんか?
実際に、行うことはそんなに難しいことではありません。ちょっとした意識と行動で結果は変わってきますので、ぜひ取り組んでみてくださいね！
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