閉経前後の時期は卵巣の機能が一気に低下するため、急激な女性ホルモンの減少が見られます。
また、30代や40代といった比較的若い世代の女性においても、ストレスによる自律神経の乱れが原因でホルモンバランスが乱れ、女性ホルモンの分泌量が減少している方が増えてきています。
ホルモンバランスが乱れたり女性ホルモンが減少したりすると、若くても更年期障害のような症状が見られたり、体毛が濃くなったりといういわゆる「女性のオス化」が進んでしまいます。
今回は、そんな女性ホルモンを安全に増やすにはどうしたらいいのか、ホルモンバランスを整える方法について詳しくまとめました。
女性ホルモンを増やす食べ物
まずは毎日の食卓で意識できるところから取り上げていきましょう。
食べ物や食材の場合は劇的な効果は期待できませんが、ある程度低下した女性ホルモンを補うことは可能です。
自律神経系を整えることで間接的にホルモンバランスも整うため、今回はそういった効果がある食べ物も含めています。
かぼちゃ
ビタミンEが豊富なので、自律神経をコントロールする脳下垂体や卵巣に働きかけ、間接的にホルモンの分泌をコントロールする効果が期待できます。
また、抗酸化作用があるので、アンチエイジングや生活習慣病予防などにも期待が持てます。
豆類や豆乳
女性ホルモンと言えば、豆類や豆乳が効果的というのは有名なお話ですよね。
これは、含まれる大豆イソフラボンの効果です。（詳しくは、こちらの項目で解説しています）
豆乳だけではなく、納豆やおから、豆腐などもおススメです。また緑豆もやしや豆もやし、枝豆などもイソフラボンが豊富です。
キャベツ
キャベツにはエストロゲンを活性化する働きがあるので、以前バストアップが流行った際にもキャベツが注目されていました。
キャベツに含まれるボロンと呼ばれる成分が女性ホルモンを整える働きを持っていて、美意識の高い芸能人の方も、キャベツを食べたら肌がツヤツヤになったと言っているほどです。
ただし、ボロンは加熱に弱い特徴があるので、ボロン目的でキャベツを食べるなら生がおススメです。
リグナン類を含む食物
リグナンは、梅やゴマ、亜麻仁油（フラックスシードオイル）などに豊富に含まれている成分です。
イソフラボンと比べてあまり話題になっていませんが、リグナン類にも女性ホルモンと同じような働きをする効果があります。
ゴマに含まれる有名なセサミンもリグナン類で、白ゴマよりは黒ゴマに多く含まれており、そのままよりもすりつぶした方が栄養は吸収されやすいです。
いちじく
いちじくには植物性エストロゲンが豊富ですし、女性に欠かせない鉄分も多く含んでいます。
生いちじくは年中手に入るというものではないので、入手が難しい場合には、ドライいちじくを食べるという選択肢もあります。
ドライフルーツにすると、栄養がぎゅっと凝縮されますし、手軽に食べられるのでおススメですよ^^
卵
コレステロールと聞くと、あまり良いイメージがないかも知れません。
しかし、実はコレステロールはホルモンの原料となる成分なので、女性にとっては必要不可欠な成分なんです。
過激なダイエットをした結果、ホルモンバランスが崩れて生理不順になったりする原因の１つは、ホルモンの原料であるコレステロールの不足とも言われているくらいです。
卵には良質なコレステロールが含まれていますので、体内で女性ホルモンを作る材料として最適です。
値段も安く、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素は鶏卵だけで摂れるというほど栄養価の高い食品です。
アボカド
アボカドにはビタミンB群が豊富に含まれているため、女性ホルモンの代謝を促しホルモンバランスを整える効果があります。
他にもマグネシウムやビタミンE、葉酸などの女性に必要な栄養素がたっぷり含まれています。
ただし森のバターと呼ばれるほど、野菜なのに割と高カロリーですので、ダイエットが気になる方は朝やお昼に食べるようにしましょう。
バター
バターに関しても高カロリーで、体重が気になる世代には敬遠されがちです。
ただし脂溶性のビタミンA・D・E・K2など、ホルモンを作るのに欠かせないビタミンが豊富に含まれています。
カロリーが気になる方は、朝食などこれから体を動かす前に摂取するのがおススメです。
マグロ・カツオ
マグロやカツオには、ビタミンB6が豊富に含まれているため、女性ホルモンのエストロゲンに働きかけてホルモンバランスを整える効果が期待できます。
また、マグロやカツオに含まれるたんぱく質は、女性ホルモンの材料となるだけでなく肌や内臓を作るもとにもなります。
ダイエット中でも、積極的に摂るようにしましょう。
控えた方が良い食品もある
基本的には、上記のような食材を組み合わせてメニューを考えてみるのがおススメです。
また、摂取することが女性ホルモンにとってあまり良くない食材や食品もあります。
例えば、
- 化学調味料や添加物の多いインスタント食品
- 高カロリーで低栄養なファストフード
- 冷たいもの
などはおススメできません。
生理前になると甘いものやジャンクフードを食べたくなるのは、ホルモンバランスが乱れている証拠です。砂糖や脂肪分のたっぷり入ったケーキや菓子パンなどの甘いものは、意識して控えるようにしましょう。
また、身体の冷えもホルモンバランスを乱す要因です。
夏でもなるべく常温や温かいものを摂取することを心がけましょう。
女性ホルモンを増やすサプリメント
毎日の食品や食材に気を付けることが土台となりますが、やはりサプリメントでしか摂取できない成分や、サプリメントで摂取した方が効率的な成分があるのも事実です。
女性ホルモンに着目した女性向けサプリには色々な種類がありますので、それぞれどんな特徴や注意点があるのかをご紹介していきたいと思います。
イソフラボン
大豆などに含まれるイソフラボンは、体内で植物性エストロゲンとして女性ホルモンと同じような働きをするのが特徴です。
最近の研究では、ダイゼインという種類のイソフラボンが腸内でエクオールという成分に分解され、そのエクオールがエストロゲンに近い働きをすることが分かってきました。
注意点としては、半数以上の方が体内でエクオールを作れない体質だということです。エクオールを作れない体質の女性がいくらイソフラボンを摂取しても、女性ホルモンを補う効果は得らません。
確実に効果を得たいのであれば、エクオールを直接摂取する必要がありますが、エクオールそのものを含む食品は存在しないため、サプリメントを利用する必要があります。
もっとも、仮にエクオールを作れない体質であったとしても豆腐や納豆など安価ですし、大豆イソフラボンの健康効果は女性ホルモン様作用だけではありません。
食品からも十分に摂取できるのでわざわざサプリに頼る必要性は低いかもしれませんが、エクオールを作れる体質の人も作れない体質の人も、健康のために大豆食品は積極的に摂るようにしましょう。
エクオール
先ほども触れたように、大豆からエクオールを作り出せる日本人は2人に1人以下です。
その理由は、イソフラボンのダイゼインをエクオールに分解するには、腸内にエクオール生産菌を保有している必要があるからです。
半数以上の日本人はエクオール生産菌を持たないため、イソフラボンの持つ女性ホルモンを補う効果を実感したい場合は、エクオールのサプリを利用する必要があるということになります。
エクオールサプリには2種類の系統がある
エクオールのサプリメントには
- エクオールそのものを含むもの
- エクオール生産菌を含むもの
の2種類に分かれますが、最終的に必要なのはエクオールですので、エクオールそのものが成分として含まれているものを選ぶ方が、より確実だと個人的には思います。
エクオールサプリは徐々に種類が増えてきていますが、基本的には高額で1か月あたり5,000円以上のものがほとんどです。
そんな中、最近発売されたエクノキュアは初回1か月分が税込2,980円で試せて、定期縛りも無いエクオールサプリです。
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※エクオールについての詳しい内容は、こちらの記事でもまとめています。
関連記事⇒エクオールの効果と副作用、大豆イソフラボンとの違いについて
ローヤルゼリー
ローヤルゼリーは健康食品としてかなりメジャーな成分ですよね。栄養補給や健康のために愛飲している方も多いですが、それだけではありません。
ローヤルゼリーに含まれているデセン酸が、女性ホルモンのエストロゲンに似たような働きをします。
またローヤルゼリーには自律神経を整えるアセチルコリンも含まれているため、間接的なホルモンバランス改善効果も期待できます。
プラセンタ
美容目的でプラセンタ注射やプラセンタサプリを利用する方が増えてきていますが、プラセンタにはホルモンバランスを整える効果も期待できます。
プラセンタは母体から胎児に栄養を与える胎盤から抽出された成分で、医療機関で行われるプラセンタ注射や点滴にはヒト由来のプラセンタが使われています。
病院で更年期障害のプラセンタ治療をする場合は保険適用もされますが、注射や点滴を行うとそれ以降の献血が出来なくなったり、感染症のリスクが100％無くなるわけではないので、そういったリスクは理解しておきましょう。
サプリなら効果は緩やかだが副作用などのリスクも無い
一方で市販のプラセンタサプリは、馬や羊、豚などから抽出したプラセンタが使われています。
こちらは効果は緩やかですが副作用やリスクは無く、多くの女性が元気が湧いたと感じるほど栄養価が高いです。
直接的に女性ホルモンに似た構造をしているわけではありませんが、総合的な美容サプリとしての価値は高いと思います。
また、プラセンタはスキンケアの素材としても人気です。プラセンタ純液を贅沢に利用したプラセンタ純液なども商品化されていますので、サプリメントに抵抗がある方は化粧品を利用すると良いでしょう。
プエラリア
プエラリアは、ミャンマーなどに自生する植物で、植物性エストロゲンの作用があります。
そのため一時は、バストアップサプリとして多くの女性が愛用していました。
大豆イソフラボンよりも強力な効果があるとも言われますが、反面、副作用等も報告されて一時期話題になりました。特に、似たような植物が混在している粗悪品の場合、効果が少なく副作用が強くなるとも言われています。
女性ホルモンを増やすアロマ
ホルモンバランスや自律神経を整える効果があるアロマはいくつかありますが、中でもおすすめはローズです。
ローズには、香りに包まれただけでも女性ホルモンを整える効果があると言われていて、アロマオイルだけでなく化粧品などにも応用されている成分です。
ローズの香りが女性ホルモンを増やす仕組み
ローズの香り鼻腔から大脳辺縁系に伝わると、自律神経をつかさどる視床下部へと信号が伝達されます。するとホルモン系や免疫系のバランスを調整するように、視床下部から指令が出されます。
香りを嗅いだだけでホルモンバランスを整える効果が期待できるなんて、すごいと思いませんか？
視床下部は、自律神経と免疫系、ホルモン系をすべてコントロールしています。ですから、自律神経が乱れればホルモンバランスも乱れますし、逆に改善する際には両方が一緒に改善される可能性が高いです。
アロマテラピーの方法
アロマオイルを選ぶ際には、100％天然成分のものをチョイスするようにしましょう。合成香料の場合では、十分な効果が得られません。
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やり方は、吸入法や芳香浴という、鼻から吸い込む方法を取ります。
色々な方法がありますが、一般的な方法をご紹介します。
アロマポットを利用する方法
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アロマポット上部に水を張り、アロマオイルを2～3滴たらして火をつけます。
空焚きするリスクがありますから、火災などにならないように気を付けましょう。
コンセントを利用するアロマライト
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他にも、コンセントのついたアロマライトもあります。
火を使うのに抵抗がある方には、こういったタイプが安全で、4～5滴をたらして使うのがおススメです。
ハンカチやティッシュに浸み込ませてもOK
他にハンカチやティッシュなどに、ローズアロマオイルを数滴たらして使う方法もあります。
出先でも香りを楽しめますから、お仕事で外出が多い方にも最適です。
アロマの香りを利用した化粧品
化粧品の中には、ローズの香りを利用して女性ホルモンに働きかけることをコンセプトに作られたものもあります。
ラ・ミューテやHANAオーガニックは、ローズの香りを積極的に取り入れているブランドです。
ラ・ミューテ公式HPを確認する
HANAオーガニック公式HPを確認する
オーガニック化粧品として有名なHANAオーガニックも、ローズの香りを採用しています。こちらはトライアルセットが用意されているので試しやすいですね。
女性ホルモンを増やす漢方
多くの病院でホルモン療法が行われていますが、副作用のことを考えると西洋医学の薬を飲むことに抵抗があるという女性も少なくありません。
漢方薬は5～20種類程度の生薬を組み合わせて作られていて、即効性はありませんが何となく調子が悪いといった症状に対して複合的な効果を発揮し、副作用が比較的少ないです。
西洋医学の薬のように症状に直接に作用する性質ではありませんが、病院でも漢方を処方してもらえる場合もあります。
当帰芍薬散（トウキシャクヤクサン）
当帰芍薬散は、婦人科でも処方されている漢方薬で、体を温めて水分を巡らせて、血を補う効果があるので、冷え性や頭痛などの女性特有の症状にも効果が期待できます。
更年期障害にも使われていて、ホルモンバランスを整える効果があります。
睡眠中に目が覚める中途覚醒の方にもおススメです。
桂枝茯苓丸（ケイシブクリョウガン）
桂枝茯苓丸も女性特有の症状を改善させる効果が期待でき、更年期障害にも重宝されています。
寝つきが良くなったり、中途覚醒にも効果が期待できます。
発汗や循環器症状にもおススメで、血流を改善し、冷え性や肩こりなどの症状にも効果が期待できます。
加味逍遙散（カミショウヨウサン)
加味逍遙散も、当帰芍薬散や桂枝茯苓丸と共に婦人科の5大漢方薬や3大漢方薬とも称されており、更年期障害の症状にも処方されています。
加味逍遙散にも、寝つきが良くなったり中途覚醒を予防して眠りを深くする効果が期待できます。
頭痛やめまいにも効果が期待でき、イライラしたり気分が不安定な方にもおススメです。
命の母
小林製薬の命の母は、テレビCMなどでも紹介される機会も多いので多くの女性が知っている商品だと思います。
上にあげた漢方成分のすべてが含まれているわけではありませんが、市販で購入できる第２類医薬品として急な汗や重だるさ、イライラ、女性ホルモンの減退による肩こりや頭痛などにも効果が期待できます。
1値段も手ごろなので、市販で漢方薬を探している場合は最初に試してみてもいいかもしれませんね。
【第2類医薬品】小林製薬 女性保健薬 命の母A 840錠
漢方は西洋医学のお薬と違って飲み始めたその日に、劇的に症状が改善するというのは難しいかも知れません。
その分、副作用リスクも比較的低いとされていますが、薬であることに違いはないので、もしも飲み始めて何らかの体調不良が起きた場合は、すぐに服用を中止してお医者さんに相談するようにしてください。
その辺りの心配がある場合は、まずはエクオールなどの副作用リスクのないサプリメントから試してみる方が安心かと思います。
女性ホルモンを増やす薬
女性ホルモンの不足で体調が悪い場合に、病院から処方されるお薬で症状を改善する方法もあります。
食事やサプリ、漢方などと比べると即効性があるのがメリットですが、その分副作用のリスクも上がります。
ホルモン療法
ホルモン療法としては、HRTというホルモン補充療法を婦人科で受けることが可能です。
減少したエストロゲンを補充することで、女性ホルモンの低下によるホットフラッシュや不眠、イライラなどに効果が期待でき、うつ症状など気分の落ち込みも改善する可能性があります。
以前は子宮体がんや乳がんといった女性特有の悪性腫瘍のリスクが上がると考えられていましたが、現在ではそれらのリスクは無いと言われています。
ただし、出血などが見られることがあるので、状態を確認しながら必要に応じて薬の量を調節してもらう必要があります。
また、閉経前の女性がホルモン療法に頼ってしまうと、身体が自ら女性ホルモンを作り出す働きが鈍ってしまう恐れがあるので、個人的には閉経後に限って利用する方が安心だと思います。
HRTには経口以外にも皮膚から経皮吸収させる方法もあり、こちらの方が効果も高く安全だと言われています。
ピル
HRTもピルも女性ホルモンを服用する治療方法ですが、違いは含まれているホルモン量です。
低用量ピルでもエストロゲンの強さはHRTの4倍、超低用量ピルでも2.5倍ですので、閉経を迎えた更年期障害の女性の場合には、ピルではホルモン量が多すぎるとも言われています。
30代でホルモン療法をする場合、婦人科の医師にどちらが良いか相談してみるのも良いでしょう。一般的には、45歳くらいまではピルを選択し、それ以上の方はHRTを選択する方が多いようです。
副作用があるためにお薬を敬遠する女性は多いですが、悩んでいた症状がすぐに消えたという女性もいます。
美容目的の場合はサプリメントから始める方がリスクが無くおすすめですが、本当に症状が酷く、日常生活もままならない場合には、婦人科に行って相談してみましょう。
女性ホルモンを増やすツボ
女性には冷え性の方が多く、血流が悪くなることが原因で様々な不調が出てくると言っても過言ではありません。
特に卵巣周囲は女性ホルモンに関わりの深いので、その周辺の血流が悪くなるとホルモンバランスにも大きな影響を与えます。
逆に、血の巡りを良くすることで蓄積していた余計な水分や老廃物もスムーズに流れて、不調が改善することもあります。
鍼灸師である私としては、ツボに関しては鍼やお灸の方が効果が大きいですよと声を大にして言いたいところなのですが^^;、指で押すのは簡単ですし費用も何もかかりません。
ぜひ、試してみてくだいさい。
三陰交
足の内側のくるぶしから脛の骨に沿って指３本分上の位置が三陰交になります。
三陰交とは、「三つの陰経が交わる」という意味で名付けられたツボです。
足には陰陽それぞれ３本の経絡（ツボはこの経絡の線上に存在します）が存在していますが、より重要なのは陰の経絡で、その陰の経絡３本が交わるわけですから、どれだけ重要なツボかが分かると思います。
そのうちの１本は子宮にもつながっているため、婦人科系の不調時にはほぼ必ず使用するのがこの三陰交です。女性の健康維持に欠かせないと言われていて、生理痛改善や冷え性にも効果が期待できます。
関元
関元の場所は、おへそから指4本分真下にあるツボです。イメージとしては、子宮と子宮の中間にある感じですね。
全身の調子を整えるツボとも言われていますが、婦人科系の体調不良にも効果が期待できます。
押し方は、両手の人差し指と中指の2本をそろえておさえます。息を吐きながら指の腹でゆっくりと弱く押さえては緩める動作を1～2分続けます。
冷たい手で押したり、強く押したりするのはNGなので、洋服の上から行うのがおススメです。
女性ホルモンと生活習慣
内分泌系である女性ホルモンの分泌を盛んにするには、自律神経を整えることが大切です。これまで何度か触れていますが、ホルモン系と自律神経系は互いに影響を及ぼしあうからです。
そして、自律神経は規則正しい生活習慣を送ることがカギになります。
正しい睡眠を取る
仕事や家事、趣味などで、十分な睡眠を取れないのが悩みという女性は多いです。
実際、眠る時間を削った結果、体調が悪くなるという形で自分に跳ね返ってくる経験をしたことは１度や２度ではないと思います。
スッキリしたと感じる睡眠時間は個人差がありますが、平均7～8時間位は必要です。
ストレスがかかると睡眠の質が落ちますが、逆に睡眠がしっかり取れていれば多少のストレスは跳ね返せます。
必要に応じて睡眠サプリなどをうまく利用して、まずは睡眠の質の確保が出来るように心がけましょう。
関連記事⇒睡眠サプリ９種類を徹底比較！あなたの不眠に効果的な成分はどれ？
ストレスを溜めないようにする
過度なストレスを慢性的に感じていると自律神経のバランスが崩れるため、結果として女性ホルモンが乱れやすくなります。
特にいつも悩み事のことばかり考えてしまう、まじめな方ほどストレスが溜まりやすいです。
ストレスが溜まった状態が続くと、身体が戦闘状態の交感神経優位のままになってしまい、休息時に優位になる副交感神経がうまく働かなくなります。
自分なりの気分転換法を見つけて何とかリラックスし、副交感神経優位となる方法を見つけましょう。
適度な運動をする
気分転換という意味では、適度な運動も大切です。
あまり運動が好きではない方も、会社への行き帰りに速足で歩くなどの工夫をするだけでも運動になりますし、仕事中に緊張している方は休み時間などには伸びをしたり軽いストレッチをしましょう。
運動が好きであれば、ウォーキングやスイミングなどを日常生活に取り入れるのもおススメです。
適度に身体を動かすことで、夜眠る頃に程よい疲れが来て質の高い眠りにつくこともできます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ホルモンバランスを整えて女性ホルモンを増やす方法を大きく分類すると、
- 直接女性ホルモンを増やす系の対策
- 自律神経系を整える系の対策
に分けられます。
最後に今回の記事の目次を貼っておきますので、気になった項目を再度チェックしてみてください。
1.女性ホルモンを増やす食べ物
2.女性ホルモンを増やすサプリメント
3.女性ホルモンを増やすアロマ
4.女性ホルモンを増やす漢方
5.女性ホルモンを増やす薬
6.女性ホルモンを増やすツボ
7.女性ホルモンと生活習慣
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