免疫力を高める方法はいくつかありますが、「運動をする」ことと「体温を上げる」ことも、とても有効な方法です。
※その他の方法についてはこちらをご覧ください。
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今回は、免疫力を高める運動と体温について、
- 免疫力と運動・体温の関係性
- 運動のやり方
- 体温の上げ方
といった視点からまとめました。
免疫力を高める運動のやり方は？
適度な運動を行うことで免疫力が高まることは科学的に証明されています。
運動を行うことでエネルギーを消費し、体温が上がり、身体の各所で様々な代謝が行われます。
そういった身体内部の変化から免疫系（同時に自律神経系やホルモン系も）が刺激を受け、その機能が高まると言われています。
ここで注意が必要なのはその刺激量で、適度なものであれば免疫系の機能が高まりますが、過剰であった場合は逆に機能が低下してしまうんです。
ハードなトレーニングを行うスポーツ選手は、実は免疫力が低下気味で風邪などを引きやすいんですね。
では、どれくらいが適度な運動なのでしょうか？
これは、年代によって効果的な運動の強度というものが変わってきます。
子供～20代前半くらいまで
⇒多少激しい運動を行っても免疫力は高まります。
40歳前後のアラフォー世代
⇒少しきついと感じる程度のスピードで行う有酸素運動が最適です。1日30分、週3回以上が理想的です。
60歳以上の高齢者
⇒日常生活の中で、1日7,000歩を目安に歩く習慣をキープすることで、免疫力が高まることが確認されています。
運動と聞くと、ハードなものでも我慢して行わなければ！という気持ちになりがちですが、免疫力を高めるという観点からはむしろ抑えめの方が効果は高いんですね。
逆に、競技や試合目的で本格的にトレーニングを行っている方は、食事面など多方面からのケアが必要になります。
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楽天イーグルスの選手たちが、トレーニング後にコンディショニングの一環としてR-1ヨーグルトを摂取しているのも割と有名な話です。
免疫力と体温の関係 体温を上げて免疫力アップ！
「冷えは万病のもと」とよく言われますが、この言葉は免疫力と体温の関係を非常に的確に言い表しています。
一般的に、体温が1度下がると免疫力が約30％低下すると言われています。
その理由は、体温が低いと免疫の主役である白血球の機能が低下してしまうからです。
さらに、体温が低いと身体の血流も低下。白血球が身体の隅々まで運ばれなくなってしまい、ダブルで影響を受けてしまいます。
逆に言うと、体温を上げて血流も上がれば、それだけで免疫力も高まるということです。
効果的に体温を上げるための方法は以下の通りです。
- 筋肉をつける
- シャワーですませず、湯船につかる
- 定期的にマッサージを受ける
- すぐに薬を飲む習慣を辞める
- 食事を工夫する
筋肉は熱を発生させる場所でもあるので、筋肉がつけばそれだけ体温も上がりやすくなります。
まずは先ほど挙げたような簡単な有酸素運動から身体を動かす習慣をつけ、慣れてきたら少し筋肉に負荷をかけた筋トレを行ってみましょう。
その場合、ゆっくりとスクワットや腕立て伏せを行うだけで充分効果が出ます。
最近はバスタイムに湯船に浸からずシャワーだけで済ます人も多いようですが、湯船に10分浸かれば体温は1度上がると言われています。
1日1回、お風呂で体温を上げる時間を作るようにしましょう。
定期的にマッサージを受けると、血流が促進されて体温が上がりやすくなります。
また、体温が上がるだけでなく、マッサージそのものにも免疫力を上げる効果があることが最近の研究で分かってきました。
毎日頑張っている自分へのご褒美として、マッサージでリラックスする習慣をつけましょう。
薬には、免疫力を低下させる作用があります。
少し体調が悪いからと言って、市販薬を飲む癖は無くすようにしましょう。
ただし、なんらかの疾患があって医師から処方されている薬がある場合は、自分の判断で飲むのを止めない様に注意して下さい。
体温を上げるための食べ物・飲み物
食べ物や飲み物で体温を上げるためには、以下の点を意識すると効果的です。
- 身体が冷えるので冷たい食事や飲み物は取らないようにする
- 熱を生むエネルギー代謝に使われるビタミン・ミネラルをしっかり摂る
- インスタント食品や加工品を控える
- 朝食は睡眠中に下がった体温を上げるのできちんと食べる
- 血管収縮作用のあるカフェイン入りの飲み物を飲まない
- 身体を温める作用のある根菜類を食べる
- ショウガは有効だが、生のショウガは身体を冷やすので避ける
まとめ
デスクワーク中心の生活を贈っていると、どうしても「運動不足」になってしまいがちですよね。また、空調設備の整った現代は、冬場だけでなく1年中「冷え」と隣り合わせです。
どちらも、何の対策もしないでおくと免疫力を低下させてしまいます。
逆に、ちょっとした心がけで免疫力を高めることも可能です。
まずは軽めの運動からはじめてみてはいかがでしょうか？運動そのものが免疫力を高めてくれますし、体温もあがるので一石二鳥ですよ(^^)
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