糖質制限ダイエットとは、お米やパン、パスタや甘いものを制限し、代わりに他のものを食べるだけというダイエット法です。
厳しい食事制限をするダイエットと違い、満腹感を食事の度に実感できるため、ダイエットで挫折した経験のある方も、苦にならずに続けることができます。
※理論編はこちら
関連記事⇒糖質制限ダイエットの効果の鍵はケトン体？仕組みは？運動は？
そんな糖質制限ダイエットは、具体的にどのように実践すれば良いのでしょうか？
今回は、実践編として以下の内容でまとめています。（見出しをクリック・タップすると記事内の該当項目にジャンプします）
1.糖質制限ダイエットの基本的な知識とルール、コツ
1-1.糖質を控える
1-2.カロリー摂取量は減らさない
1-3.バランスよく、健康的な食事を心がける
2.糖質制限ダイエットで食べていいもの・食べてはいけないもの
2-1.糖質制限ダイエットで食べていいもの
2-2.糖質制限ダイエットで食べてはいけないもの
2-3.炭水化物を食べる時は冷やして食べる！
3.サプリメントを利用する場合
3-1.【たった500円】糖質の吸収を妨げてくれる機能性表示食品
3-2.糖質以外の吸収もブロックしたいなら
4.コンビニや外食で何を選べばいいのか
4-1.糖質制限ダイエット中は外食で何を頼む？
4-2.糖質制限ダイエット中のコンビニ食はどうする？
基本的なルールを理解したら、取り組めるところから取り組んでみましょう！
糖質制限ダイエットのやり方・成功するコツは？
「糖質制限ダイエット」と呼ばれているくらいなので、やり方の基本は糖質を抜く、減らすことにあります。糖質が多く含まれているメニューを避け、代わりに糖質の少ない食品を食べます。
基本的なルールは以下の３つだけです。
- 糖質を控える
- カロリー摂取量は減らさない
- バランス良く、健康的な食事を心がける
糖質を控える
糖質を控えることは、このダイエット法の特有のルールですね。ごはんやパンなどの炭水化物や甘いものは食べる量を減らし、時にはちょっと我慢しましょう…>_<…
カロリー摂取量は減らさない
カロリー摂取量は減らすことなく、今までと同じで大丈夫です。
カロリー摂取量を大幅に減らしてしまうと、お腹が空いて耐えられなくなり、挫折につながってしまいます。糖質を我慢した分のカロリーは、別の食品から摂取するようにして、適度な満腹感を得ることがこのダイエットを長続きさせるコツの１つです。
バランスよく、健康的な食事を心がける
バランス良く、健康的な食事を心がけることはダイエットをしていない人にとっても大切なことですね。
糖質を控えたとしても、1日3食ステーキばかりを暴食していいはずはないですよね…>_<…
糖質を控えれば何をどれだけ食べてもいい、というわけではありません。栄養価のバランスがとれている食事を心がけることが大切です。
栄養バランスがとれた食事を心がけつつ、適度な満腹感でストレスを最小に、そして糖質をちょっと減らしたり我慢することが、糖質制限ダイエットの成功への近道です！
糖質制限ダイエットで食べていいもの・食べてはいけないもの
糖質が多い食品とは具体的にどんなものでしょうか？
また糖質制限ダイエット中食べていいもの、食べた方がいい食品はあるのでしょうか？
知っておくと料理をしたり、外食でメニューを選ぶ際に参考になりますね^_^
糖質制限ダイエットで食べていいもの
バランスのとれた低糖質メニューを考える時に、積極的に食べても大丈夫な食品があります。
- お肉やお魚、卵、などのタンパク質
- 大豆などの豆類
- 葉物野菜、キュウリ、トマト、もやし、ブロッコリー、アボカド、ミョウガ、シソなどの野菜類
- ラズベリー、パパイヤ、レモンなどの果物
- お茶（緑茶、紅茶、ウーロン茶）、コーヒー、焼酎、ウイスキーなどの飲み物
これらの食品は低糖質であるため、積極的に摂取しても問題がありません。知識として頭に入れておき、料理を作るの時や外食を選ぶ際に活用しましょう。
低糖質な食品を利用して組み立てた献立って、体に良さそうですよね^_^
糖質制限ダイエットで食べてはいけないもの
逆に、糖質制限ダイエット食べていはいけない・なるべく避けたいものとして、糖質を多く含む食品が挙げられます。
- ごはん、パン、ラーメン、うどん、パスタ、シリアル、お蕎麦、お好み焼き、たこ焼きなどの炭水化物
- 芋類、根菜類、かぼちゃ、とうもろこしなどの野菜
- バナナ、ぶどう、マンゴー、ドライフルーツなどの果物
- 甘いデザートやお菓子
- 清涼飲料水やソーダ類などの甘い飲み物
これらには糖質が多く含まれます。野菜と果物は、種類によって糖質を多く含むものと含まないものに分類できるので、何がOKで何がNGかをしっかりチェックしておきましょう。
もし分からなくなってしまったら、野菜と果物に関してはそれほど厳密にならずに食べてしまいましょう。
なぜならば、野菜や果物には糖質以外にもたくさんの栄養素が含まれているからです。と質が含まれているかも！と野菜や果物から減らしてしまうと、大切な栄養素が不足してしまいます。
バランスの良い食生活に欠かせない栄養素はきちんと摂りたいですよね。
主食（炭水化物）と甘いものから減らすのがコツ
ですので、糖質制限ダイエットのコツは、炭水化物と甘いものから減らすことです。
野菜や果物と違って、炭水化物と甘いものは糖質以外に含まれる栄養素はあまり多くありません。ということは、減らすなら炭水化物と甘いものから減らす方がいいと思いませんか？
主食の炭水化物と甘いものをちょっと我慢し、栄養バランスのとれた食生活を心がけていきましょう。
炭水化物を食べる時は冷やして食べる！
糖質制限ダイエットを成功させるには、炭水化物を多く含む主食やデザートから減らすのがポイントですが、なかなか減らせない場合は冷やして食べるという工夫をしてみましょう。
実は、炭水化物を冷やすとレジスタントスターチという成分が増加することが分かっています。
レジスタントスターチは食物繊維に似た働きを持ち、糖質の吸収を防いでくれる効果が期待できます。同じご飯を食べるという行為でも、ちょっとした工夫の仕方で身体に吸収される糖の量が変わってきますよ^^
レジスタントスターチについての詳細はこちらの記事にまとめています。
関連記事⇒レジスタントスターチでダイエット！含有量の多い食品と温度は？
どうしても炭水化物や甘いものが食べたい時は糖質制限サプリメントを利用する
それでも時には炭水化物や甘いものを食べたくなったり、お付き合いでそれらを食べる機会が出てきてしまうかもしれません。
そんな時は、糖質制限サプリメントの力を借りてしまうと効果の実感は早いです。
【たった500円】糖質の吸収を妨げてくれる機能性表示食品
大手メーカーの富士フィルムから発売されているメタバリアSは、
- 糖の吸収を抑える
- 腸内環境を整える
という2つの機能で消費者庁に届け出が受理された機能性表示食品です。具体的な届け出内容は、以下の通りです。
メタバリアSは通常のサプリメントではなく機能性表示食品なので、上記の様なはっきりとした表示をすることが、国から許可されているんです。
ですので、
- 糖質制限をしたいけど食事内容をなかなか変えられない
- 付き合いの席で炭水化物を食べざるをえない
という方にとっては、心強いアイテムかと思います。
ちなみにこのメタバリアSは、初回のみ14日分が送料無料の500円（税別）で試せます。定期コースの初回価格と違って1回のみの注文もOKなので、かなりお得な値段設定です。
糖質以外の吸収もブロックしたいなら
例えばこちらのスリムブロッカーの場合、
- 糖質の吸収をブロックする白インゲン豆
- 脂質の吸収をブロックするキトサン
- 流れを良くして「パンパン」「ギチギチ」をすっきりさせるカクタスフルーツ
- 食物繊維が豊富なパインファイバー
といった総合的なブロック成分が含まれています。
糖質制限に特化したい場合はメタバリアS、糖質を制限してもついつい食べ過ぎてしまうという場合はスリムブロッカーの様な総合ブロックサプリ、という風に賢く使い分けましょう。
公式⇒スリムブロッカー公式HP
糖質制限ダイエット中に外食やコンビニで食事をする際は何を選ぶ？
糖質制限ダイエット中、外食やコンビニ食をとる場合にはどんなメニューを選ぶのがいいでしょうか？
自炊と違い糖質コントロールは難しくなりますし、何より誘惑が多いですよね^_^;
でもそんな時でも大丈夫です。
糖質制限ダイエット中は外食で何を頼む？
1番のコツはどんぶりメニューや麺類の一皿料理を避けること！
理由は一食あたり炭水化物＝糖質が多く含まれているからです！ラーメンや鰻重、天丼やカツ丼はちょっと我慢です…>_<…
どんぶりメニューが多いお店で外食をする際は、お丼に乗ったメニューではなく定食スタイルのメニューを選びましょう。
天ぷら屋さんでは天丼より、天ぷら定食セットの方がごはんが少量です。カツ丼がメニューにあるお店も大抵○○定食などがありますよね^_^
定食を選べば、「ごはんは少なめでお願いします」とオーダーすることができ、外食でも糖質制限が可能です。
ファミレスでは、パスタやピザ、その他麺類のメニューは避け、お肉やお魚がメインのメニューを「単品」で注文しましょう。
ごはんやパンをセットでオーダーしない場合、お腹が空きそうで心配になりますね。そんな時はサラダなどのサイドメニューも注文し、お腹がいっぱいになったと実感できるように工夫しましょう^_^
ファストフードでも大丈夫です！パンの代わりにレタスでハンバーグを挟んだ、ハンバーガーならぬ「菜摘バーガー」を販売しているお店もあります。
フライドチキンがメインの某ファストフード店では、フライドチキンを罪悪感なく食べて大丈夫です。その際はフライドチキンとサラダをオーダーするといいですね^_^ただし、ポテトとビスケットはちょっと我慢しましょう。
ダイエットの天敵で有名（？）な焼肉だって食べても大丈夫です！お肉はもちろん、サラダやナムル、スープも注文しちゃいましょう。
でもシメの麺類とデザートは我慢です…>_<…
どうしてもジャンクフードが食べたい場合は、先ほどのベジファスのようなサプリをうまく利用しましょう。ベジファスには難消化デキストリンだけでなく、80種類の植物発酵エキスが含まれているので、野菜不足にも対応しています。
糖質制限ダイエット中のコンビニ食はどうする？
コンビニ食で糖質制限ダイエットは難しいのでは？と思われがちです。
しかし糖質制限外食の基本であるどんぶりメニューを避けることを守れば、選択肢が多いコンビニは糖質制限ダイエットの味方です。
○○丼や○○麺、ごはんが多いお弁当は避けます。その代わりにサラダや揚げ出し豆腐、唐揚げやフランクフルトを選びましょう。
寒い季節ならおでんが売られていますね。罪悪感なくたくさん購入しちゃいましょう^_^
おやつが買いたくなっても、スイーツやアイス、ポテトチップスはちょっと我慢です…>_<…代わりにおつまみ用のチーズやスルメ、ナッツ類などを購入しましょう。ゆっくり噛まないと食べられないので、満腹感が得られそうですよね。
糖質制限食品の開発に力を入れているコンビニもたくさんあります。知識を活用して、コンビニ食でも賢く糖質制限ダイエットしましょう。
まとめ
糖質制限ダイエットは、実は食べても大丈夫な食品がたくさんあります。
やみくもに食べる量を減らしたり、必死に糖質を取り除こうとするのではなく、知識を活用して賢く続けることが大切です。
この記事を読んだ方は以下の記事も見ています
・脂肪を溶かす貼り薬！米で開発のスキンパッチの実用化はいつ？
・糖質制限ダイエットは危険？リバウンドも？注意点をおさえて安全に！
・糖質制限ダイエットの効果の鍵はケトン体？仕組みは？運動は？
・ドカ食いをしてしまう原因は？なぜ太る？やめるための方法は？
ダイエットTOPに戻る
健美ガーデンTOPに戻る
