食べ過ぎは身体によくありません。胃腸に負担がかかるので健康にも悪いですし、ダイエットの大敵でもあります。
最近は粗食や小食で健康になるというブームでもありますし、出来れば食べ過ぎを防ぎたいと思っている方は多いのではないでしょうか。
でも、実際に美味しい料理を目の前にすると、ついつい食べ過ぎてしまう・・・^^;
その気持ち、すごくよく分かります。
ですが、実は工夫次第で、大した努力をしなくても満腹中枢をうまく刺激して満腹感を促し、食べ過ぎを防ぐ方法が存在するんです。
今回は、
- 満腹中枢を刺激して満腹感を得るための栄養素
- 満腹中枢を刺激して満腹感を得るための食べ方の順番
- 満腹中枢を刺激して満腹感を得るためのサプリメント
といった点について、具体的にまとめました。ついつい食べ過ぎてしまうという習慣を変えたい方は、ぜひ参考にしてください。
満腹感を得るための栄養素
私たちが普段、大きく分けて３通りのメカニズムで満腹中枢が刺激され、満腹感を感じています。それが、
- 血糖値の上昇
- 胃の膨張
- レプチンの分泌
です。１つずつ掘り下げていきたいと思います。
血糖値の上昇
血糖値が上昇すると、脳の満腹中枢が刺激されます。その結果、私たちは満腹を感じるわけです。
ただし、通常の食事をした場合、私たちが口にしたものが胃腸で消化・吸収されて血糖値が上がるまで早くとも20分くらいはかかります。
ですので、早食いの癖がある方の場合、血糖値の上昇による満腹感を待っている間に相当量の食べ物を食べてしまうので注意です。
では、砂糖などの血糖値が上がりやすいものを食べればいいのかというとそれも問題で、血糖値の乱高下につながってしまい、結局ドカ食いを招いてしまう原因にもなってしまいます。
よく、「ゆっくり食べる」ことや「良く噛んで食べる」ことが推奨されますが、そういった食べ方を心がけることで食べ過ぎる前に血糖値が上昇し、満腹中枢が刺激されて満腹感を実感することができます。
胃腸の膨張
実は、血糖値の上昇以外にも満腹感を感じる方法はあります。それが胃腸の膨張です。
食べたものが胃腸の中に運ばれ、胃腸が膨らむと、胃腸の内壁に存在する「機械的受容器」と呼ばれるセンサーが反応します。その反応が迷走神経と呼ばれる自律神経を通じて脳に運ばれ、「お腹が膨らんでるので満腹だろう」という判断につながるわけです。
このように、カロリーの大小に関係なく、胃腸を膨らませることが出来れば満腹感を得られるというわけですね。
では、どんな栄養素を摂れば胃腸を膨らませることができるのかというと、答えは食物繊維です。
血糖値を急上昇させることなく効果的に満腹感を得るために、食物繊維を多く含む食材を食べるように意識しましょう。
脂肪細胞からのレプチン分泌
レプチンは身体に存在する脂肪細胞から分泌されるホルモンの一種で、脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きを持っています。
通常は食事の後に分泌され、血中のレプチン濃度が高まることで満腹感を感じることができます。
ですがこのレプチン、
- 急激な体重減少や食事制限で分泌量そのものが減ってしまう
- 脂肪細胞が肥大していると分泌量は増えるものの活性度が下がってしまう
といった特徴を持っているので注意が必要です。
ダイエットの結果最初は体重が落ちるのに途中でドカ食いをしてリバウンドを繰り返している場合はレプチンの分泌量自体が低下している可能性が高いですし、今現在太っている場合はレプチンの活性度が下がっている可能性が高いです。
レプチンの分泌量を増やすには
レプチンの分泌を促すには睡眠時間をしっかり取り、タンパク質も不足させないことが大切です。
また、急激な食事制限や一気に体重を落とすといったことを控えて、ゆっくりと時間をかけてダイエットに取り組む必要があります。
レプチンの活性度を高めるには
レプチンの活性度を高めるには、そもそも多すぎる脂肪細胞を減らさなければいけません。
多すぎる脂肪細胞を減らすにはダイエットが必要なのですが、そのやり方を間違えると先ほど触れたようにレプチンの分泌量自体が減ってしまいますので注意です。
効率的にレプチンの活性度を高めるために、後ほど触れるアフリカンマンゴーのような食材やサプリメントを使用してしまうのも一つの方法だと思います。
満腹感を得るために順番を意識した食べ方を！
胃腸を膨らませて満腹感を得るためには食物繊維が最適ですが、食物繊維はどんな食材から効率的に摂取することができるのでしょうか。
代表的なものをいくつか挙げたいと思います。
- きくらげ
- きのこ類
- ごぼう
- 豆類
- ブロッコリー
- キャベツ
- アスパラガス
- ケール
などなど。野菜（根菜や緑黄色野菜）を中心に、きのこ類や豆類に多く含まれています。それらが使われた料理を食べればしっかり食物繊維を摂れますが、次にポイントになるのが食べる順番です。
食物繊維を多く含んだ食材から食べる
食事をする際は、一番最初にこれらの食物繊維を多く含む食材を食べるようにしましょう。食事の最初に食物繊維をしっかり摂ることで、早いタイミングでお腹が膨れてくれます。
また、食物繊維を摂る時は、水分も一緒に摂るようにしてください。水分を摂らずに食物繊維ばかり摂ってしまうと、便秘の元になってしまうので注意しましょう。
食事の最初に食物繊維を多く含む食材と水分をまずは摂る 。通常の食事で満腹感を得るためには、この点を意識するだけで満腹感を早めに感じることができ、食べ過ぎを防げます。
満腹感を得るサプリでドカ食い防止
上で挙げたような、食物繊維が多く含まれた食材を抵抗なく食べられる方は、普段の食事で意識するようにしてください。
それだけでも食べる量はだいぶ変るはずですが、
- さらに効果を高めたい
- 好き嫌いが激しくて野菜などが食べられない
- 好きな順番で好きなものを食べたいというわがままな希望を持っている
- 手っ取り早く満腹感を得たい
- 急いでダイエットをしなければならない事情がある
- 体脂肪、内臓脂肪の量がかなり多い
といった場合は、満腹ホルモンであるレプチンを活性化させるサプリメントを利用してしまうのが一番手間と時間がかからない方法です。
最近の研究で、アフリカンマンゴーにレプチンの働きを活性化させる以下の効果があることが分かってきています。
- レプチンの働きを活性化させるアディポネクチンという物質の分泌促進
- レプチンの働きを阻害するタンパク質の働きを抑制
攻めと守りの両方の作用でレプチンを活性化してくれるというわけですね。
すでにアメリカでは特許も取得されているダイエット食品としてメジャーになっているようですので、日本で流行る日も近いかもしれません。
アフリカンマンゴー配合のフルベリ
フルベリに含まれている成分は、大きく分けると
- アフリカンマンゴー
- 各種消化酵素
- ベリー類
となっていますが、個人的に注目なのはやはりアフリカンマンゴーかなといった印象です。
10週間の臨床試験で
- 体脂肪率18%
- 体重13%
- ウエスト10%
の減少効果というのは、やはりすごいなと。
統計によると、ダイエットに失敗してしまう原因の第1位は「食事制限が続かなかった」ということだとか。そして第2位は「ストレス」。
食べたい気持ちを我慢してストレスがたまり、無理な食事制限を継続できずにドカ食いしてしまうという鉄板パターンが読み取れる統計結果ですよね。
根性で食べたい気持ちを我慢するとこの負のスパイラルに陥ってしまう可能性が大なので、自信がない場合は満腹ホルモンをうまく利用しちゃった方が賢いと思います。
我慢しないダイエットの一つの方法として、アフリカンマンゴーはこれからの本命になってくるのではないでしょうか。
まとめ
食べ過ぎを防げると、単に痩せられるだけでなく、体調そのものがとても良くなるのを実感できると思います。
理想は食物繊維を多く含む食材を中心に、ゆっくりよく噛んで、時間をかけて食事をとること。ちょっと前に粗食ブームがありましたが、粗食って食物繊維を多く含む食材が沢山使われているので、量が少なくても意外と満腹感が得られます。
なかなか実現が難しかったり、それでもなかなか満腹感を感じられないようでしたら、今回ご紹介したようなレプチンを活性化させるサプリメントを賢く利用していきましょう。
それらをうまく組み合わせて、スリムな体と疲れにくい身体の両方を手に入れてくださいね^^
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