つんく♂さんや眞鍋かをりさんの
- おにぎりダイエット
- 冷やご飯ダイエット
に代表される、レジスタントスターチを使ったダイエットが今密かに注目を集めています。
レジスタントスターチはご飯やパスタなどの炭水化物を冷やすことで増加する成分。別名「快腸デンプン」という別名を持った成分で、消化されにくく食物繊維に似た働きをしてくれるため、ダイエット効果が期待できます。
もはや一般的になった糖質制限ダイエットは正しく行えばダイエット効果は高いものの、なかなか実行できないという方も多いですよね。
今回は、「どうしてもお米や麺が食べたい！」という糖質制限ダイエットに限界を感じた方のために、炭水化物を冷やすだけで増加するレジスタントスターチについてまとめてみました。
レジスタントスターチがダイエットに効果的な理由
まずはじめに、レジスタントスターチがどういったものかについて簡単にまとめておきましょう。
レジスタントスターチとは、簡単に言ってしまえば、スターチ＝デンプン質、そのなかでも難消化性のものを指します。簡単に言うと、消化されにくいデンプン質ということです。
デンプンを含む食品を冷やすと増えると言われていて、温かいごはんより冷たいおにぎりやお弁当によく含まれているものです。
糖の吸収を抑えてくれる
通常、デンプンは私たちの腸に届くと糖として吸収されますが、このデンプンに腸で吸収されやすいものとされにくいものがあるんですね。
つまり、レジスタントスターチを多く含む食品を摂取することで、腸での糖の吸収を抑えられ、摂取カロリーを低くできるほか、糖の摂取による血糖値の上昇も緩やかになるというメリットがあるのです。
便通が良くなるという効果もあるとされており、便秘に悩むことが多いダイエット中の女性の強い味方と言えます。
こういった理由で、レジスタントスターチがダイエットに効果的であると注目を集めています。
糖質制限ダイエット中の炭水化物は冷やして食べる？
レジスタントスターチには糖質の吸収を抑えてくれる効果もあるので、糖質制限ダイエット中にどうしてもご飯などの炭水化物を食べたくなった時の味方にもなってくれます。
糖質制限中はレジスタントスターチを意識して、炭水化物が食べたくなった時は可能な限り冷えたものを食べるようにしましょう。
レジスタントスターチの含有量が多い食品は？
次に、レジスタントスターチの含有量が多い食品にはどんなものがあるのか見ていくとしましょう。
先ほども述べたように、レジスタントスターチはデンプン質なので、デンプン質を多く含む食品には必然的に多く含まれます。
- ご飯類…おにぎり、お寿司、お弁当、その他ご飯物メニュー
- パン…とくにサンドイッチ
- 冷やし麺（冷やし中華・そばなど）
上で挙げたものは炭水化物の代表として知られているものばかりですが、ポテトサラダやさつまいも、煮豆、なんとケーキにも含まれています。
じゃがいも・さつまいもなどいもについては、加熱したあと冷まして潰すとより摂取効率が上がるといわれています。ということは、ポテトサラダやスイートポテトなどにすると摂取しやすいですね。
パンや麺類よりもご飯を選ぶ！
ただ、気をつけておかなくてはいけないのが、同じ炭水化物でも小麦が原料のものは、そもそも糖が吸収されやすいということです。
小麦が主成分のパンや麺類よりも、お米の方がレジスタントスターチの含有量は倍以上にもなります。ダイエット目的でレジスタントスターチの摂取を考えるならば、冷たいおにぎりやお弁当などが一番適していると言えますね。
レジスタントスターチが増加する温度は？再加熱や解凍するとどうなる？
せっかくレジスタントスターチを利用したダイエットを行うなら、レジスタントスターチが一番増加する温度を知っておきたいですよね。
再加熱や冷凍・解凍の場合のレジスタントスターチの量についてもまとめていきたいと思います。
レジスタントスターチが一番増加する温度は？
冷やす際にレジスタントスターチが増えると言われている温度は、4～5度です。
ご家庭の冷蔵庫で普通に冷やす温度がちょうどこれくらいなので、普通に冷蔵庫で冷やしてあげるだけでOKです。ただし、急激に冷やすと増えにくいという性質があるので、炊きたてのご飯などは少し冷ましてから冷蔵庫に入れるようにしましょう。
ちなみに、レジスタントスターチは炭水化物を料理で加熱することでも増加します。料理を作る際に何度にすればよいかという細かな研究結果は見当たらなかったものの、いも類の場合、加熱することによって温かいご飯の1.5倍にあたるレジスタントスターチの増加が見込めます。
そして、その後さらに冷やすと、2倍に。これはすごいですよね。
さらに、あずきの場合は20倍とも言われていて、本格的にレジスタントスターチでダイエットしたい！と言う場合はあずきを食べることを検討したほうが良いといえます。
とにかく、どの方法であってもまずはレジスタントスターチを多く含む料理を作り、それを一度冷やすということが大事なのです。
レジスタントスターチは再加熱・解凍でどうなる？
レジスタントスターチを多く含む食品を再加熱や解凍すると含有量はどうなるのでしょうか？
まず再加熱。こちらは実はNGです。レジスタントスターチは、低温で再結晶化したデンプン質であるため、温度が高くなってしまうとまた元の状態に戻ってしまい、レジスタントスターチとしての効果を得ることは難しくなります。
次に、解凍です。こちらは食事を一度凍らせたあと解凍する場合ですが、先ほども述べたように4～5度以上にならなければレジスタントスターチを効率よく取ることができます。
解凍の際に一度常温以上に戻ってしまっても、再度4～5度に冷やしてあげれば問題ありません。
レジスタントスターチ配合のダイエットサプリも
プレミアムスリムビオは「痩せ菌」をコンセプトにしたダイエット乳酸菌サプリですが、このサプリの中にはレジスタントスターチが配合されています。
通常の食事からレジスタントスターチを摂ろうとすると、どうしても炭水化物を多く食べることになってしまいますので、
- 炭水化物を食べる時はなるべく冷えたご飯にする
- 炭水化物の量自体を減らしてサプリを利用する
ことで、ご飯を食べ過ぎることなくレジスタントスターチをたくさん摂ることができます。
「糖質制限ダイエットをしたいけれど、どうしても炭水化物が我慢できない」なら、レジスタントスターチをサプリでうまく摂取して、糖質の吸収を制限してしまいましょう。
プレミアムスリムビオにはレジスタントスターチ以外にもスマート乳酸菌などの「脂肪の取り込みを防いでくれる」成分が含まれていますので、糖と脂肪の両面からダイエットをサポートしてくれます。
まとめ
私たちの身近な食品を冷やすだけで増やすことが出来るレジスタントスターチですが、消化しにくい成分なので、元々お腹が強くない方は注意してくださいね。
とはいえ、糖質制限ダイエットに挑戦したけどどうしても炭水化物が食べたくて無理だった！という方には挑戦しやすいダイエットだと思います。
ぜひ試してみてくださいね。
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